Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Комплекс асан для повышения самооценки

Хотите повысить самооценку? Практикуйте специально подобранный комплекс асан по методу Айенгара.

«Будь уверен» — настоящий девиз нашего времени. И действительно, решительность и уверенность в себе просто необходимы для реализации творческого потенциала во всех сферах жизни. А как же быть сомневающимся, тем, кто не родился «рыцарем без страха и упрека»? Оставаться всю жизнь в тени и зарыть таланты в землю?

Йога — вот прекрасный способ повышения самооценки, при условии, что асаны подобраны грамотно и у практикующего существует четко обозначенное намерение. Причем уверенность в собственных силах возникает естественно, в результате регулярных и вдохновенных занятий.

Комплекс включает в себя позы стоя, балансы, прогибы и перевернутые позы. Практика таких асан, как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Вирабхадраса­на III (поза Героя III) и Празарита Падоттанасана (поза С широко расставленными ногами), дает физиче­скую силу, улучшает равновесие и выправляет осанку, что немаловажно для поднятия самооценки.

Выполнение Стойки на голове — Ширшасаны — стимулирует работу мозга и развивает способность быстро принимать правильные решения. Балансы на руках — Бакасана (поза Журавля) и Аштавакрасана (поза Восьми дуг) развивают выносливость и силу воли. Прогибы назад — Раджакапотасана (поза Королевского голубя) и Эка Пада Раджакапотасана (поза Королевского голубя с одной ногой) положительно воздействуют на эмоциональный и сердечный центры, раскрывают грудную клетку и улучшают концентрацию.

Важно помнить, что практика интенсивных прогибов и силовых балансов часто становится причиной так называемого «эффекта разрастания эго», к симптомам которого относятся повышенное самомнение и излишняя самоуверенность. Смирить «раздувшееся эго» и гармонизировать практику помогают перевернутые позы — Саламба Сарванг­асана (Стойка на плечах) и Халасана (поза Плуга). Удерживая в перевернутом положении подбородочный замок (Джа­ландхара-бандху), мы препятствуем излишнему поступлению крови в мозг, который остается в спокойном и как бы «подчиненном» положении относительно доминирующего духовного центра, расположенного в области грудной клетки.

Прежде чем начать

Сидя в Свастикасане (позе Благоприятного знака), спойте 3 раза «Ом» и произнесите приветствие мудрецу Патанджали. Затем выполните позы стоя: Уттхита Триконасану (позу Вытянутого треугольника) и Уттхита Паршваконасану (позу Бокового вытянутого угла).

1. Адхо Мукха Шванасана

(поза Собаки мордой вниз)

Поставьте ладони на пол на ширине плеч и отойдите ногами на метр. Расправьте пальцы рук и равномерно прижмите их к полу. Втяните локтевые и плечевые суставы и с выдохом вытяните позвоночник вверх. Подтяните коленные чашечки, толкните бедра назад, а пятки опустите на пол.

2. Вирабхадрасана III

(поза Героя III)

Из Вирабхадрасаны I (позы Героя I) с выдохом вытяните туловище и руки вперед. Выпрямите правую ногу, вытяните корпус и руки параллельно полу. Поднимите левую ногу вверх. Балансируя на правой ноге, старайтесь дышать спокойно. Оставайтесь в позе 30 сек. Затем вернитесь в Вирабха­дра­сану I и выполните позу в другую сторону.

3. Празарита Падоттанасана

(поза с широко расставленными ногами)

Расставьте ноги на 120 см. Соедините ладони за спиной в жест индийского приветствия Намасте. С выдохом наклонитесь вперед, опустите ладони на пол. Вытяните позвоночник. Удерживая грудную клетку раскрытой, выдохните, опустите туловище и поставьте макушку на пол. Останьтесь в позе на 30 сек. На вдохе поднимитесь.

4. Ширшасана II

(Стойка на голове II)

Постелите коврик у стены. Поставьте ладони на пол на ширине плеч. Опустите макушку на коврик на расстоянии 30 см от рук. На выдохе поднимите таз вверх, подойдите стопами к лицу и, не теряя равновесия, вытяните ноги вверх. Не разводите локти, сохраняйте плечи параллельно друг другу, а предплечья — перпендикулярно полу и отталкивайтесь ладонями от пола. Вытягивайте позвоночник вверх.

5. Бакасана

(поза Журавля)

Встаньте на корточки, разведите колени в стороны и наклоните корпус вперед. Выдохните и поставьте ладони на пол. Приподняв пятки, поместите колени на плечи рядом с подмышками. Выдохните и, качнувшись туловищем вперед, ото­рвите стопы от пола. Балансируйте в асане не менее 30 сек. Продвинутые практики могут сделать более сложный переход в Бакасану из предыдущей позы — Ширшасаны II.

6. Аштавакрасана

(поза Восьми дуг)

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Заведите правую ногу за правое плечо. Поставьте обе ладони на пол, выдохните и приподнимите тело от пола. Согните левую ногу в колене, перекрестите ло­дыжки и вытяните ноги вправо (правая рука при этом будет зажата ногами). Затем согните руки в локтях и опустите грудную клетку параллельно полу. Смотрите вперед. Со вдохом поднимитесь, расплетите ноги и выполните позу в другую сторону.

7. Уштрасана

(поза Верблюда)

Стоя на коленях, опустите руки на талию. Вытяните позвоночник вверх, втяните копчик. Выдохните и, удерживая бедра перпендикулярно полу, а грудную клетку — приподнятой, отклонитесь назад. Опустите ладони на пятки. Отведите голову назад. Останьтесь в этом положении на 30 сек.

8. Раджакапотасана

(поза Королевского голубя)

Лягте на живот, поставьте ладони на пол на уровне плавающих ребер. Выдохните и оторвите грудную клетку от пола. Втяните копчик и согните ноги в коленях. Затем оттолкнитесь от пола руками и положите голову на стопы. Останьтесь в позе на 30 сек.

9. Эка Пада Раджакапотасана

(поза Королевского голубя с одной ногой)

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и приблизьте пятку к паху. Левую ногу вытяните назад и согните ее в колене. Поднимите локти вверх и сначала левой, а потом и правой рукой захватите стопу с двух сторон. Отклоните голову назад и положите затылок на стопу. Останьтесь в позе на 30 сек. Затем выйдите из позы и сделайте ее в другую сторону.

10. Саламба Сарвангасана

(Стойка на плечах)

Сделайте подставку из одеял высотой 5–7 см. Лягте на подставку так, чтобы плечи оказались на одеяле, а голова — на полу. Перенесите ноги за голову в Халасану (позу Плуга). Придерживая ладонями спину, поднимите ноги и таз вверх. Удерживайте позу примерно 5 мин.


Комплекс асан для повышения самооценки
Комплекс асан для повышения самооценки
Комплекс асан для повышения самооценки
Комплекс асан для повышения самооценки
Комплекс асан для повышения самооценки
Комплекс асан для повышения самооценки
Комплекс асан для повышения самооценки
Комплекс асан для повышения самооценки
Комплекс асан для повышения самооценки
Комплекс асан для повышения самооценки




2017-06-12 01:45:08
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика