Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Эту программу я назвал «максимальная», потому что она воздействует на быстрые и медленные мышечные волокна , что дает максимальный тренировочный эффект в плане наращивания мышечной массы.

Исходя из информации изложенной профессором Селуяновым В.Н. «Методы физической подготовки» составил тренировочную программу. Эта программа тренировок отлично сочетает возможность полного восстановления белковых структур, разрушенных в ходе тренировки, с потребностью в регулярных и относительно частых тренировках для улучшения работоспособности мышц, для стимуляции роста количества миофибрилл естественным гормоном роста и свободным креатином, которые вырабатываются в ходе тренировок , а так же , дает возможность бороться с чрезмерной адаптацией и уменьшением чувствительности мышц к нагрузке, что хорошо влияет на гипертрофию мышц.

Понедельник

Грудь

1.Жим штанги лежа

2.жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)

Бицепс

1.Сгибания с Z-штангой

2.Сгибания на лавке Скотта с гантелью

Трицепс

1.Жим лежа узким хватом

2.Разгибания руки за головой

Пресс – 3*20 любое упражнение

Среда

Квадрицепс

1.Приседания

2.Разгибания

Бицепс бедра

1.Сгибания ног лежа

2.Становая тяга на прямых ногах

Голень

1.Подъем на носки стоя

Пятница

Плечи

1.Жим гантелей сидя

2.Разведения стоя в стороны

Трапеция

1.Шраги со штангой соя

Спина

1.Тяга вертикальная широким хватом

2.Тяга штанги в наклоне

3.Разведения в наклоне (задняя дельта)

Программа тренировок состоит из минициклов , каждый по три недели. программа представляет собой чередование нагрузок: на первой неделе миницикла – тренировки с большими весами , тренируются быстрые мышечные волокна. На второй неделе – тренировки легкими весами по принципу суперсерий , тренируются медленные мышечные волокна. На третьей неделе – тренировки с максимальными весами, тренировка центральной нервной системы, работа на силу. На тренировках выполняются одни и те же упражнения, только в разных режимах. И так , за одним минициклом идет втррой, т.е. первая, вторая и третья недели чередуются одна за другой в течении 12-ти недель. Далее откат на одну неделю, вообще никаких тренировок! Затем снова тренировки по плану с самого начала, только упражнения следует заменить на новые.

Пояснения тренировок для быстрых волокон. Рабочие веса отягощений увеличивается с каждой тяжелой неделей, т.е. на каждой тренировке для быстрых волокон (первая неделя каждого миницикла)! А именно: на первой выполнять 12 повторов в подходе, на второй – 10, на третьей – 8, на четвертой – 6. В каждом упражнении выполнять 1 разминочный подход. Но в самом первом упражнении на тренировке следует сделать три разминочных подхода. На первой неделе выполняется один рабочий подход до отказа мышц, на второй – два, на третьей – три, на четвертой добавляем сверхтяжелый метод , например, **форсированные повторения, количество подходов 3. Количество повторений с каждым рабочим подходом может уменьшаться из-за утомляемости мышц. Вес подбирайте так , чтобы запланированное количество повторов выполнять на пределе. Пример: если повторов 12, то последний повтор должен быть самым тяжелым.

ВАЖНО! Отдых между рабочими подходами 5 мин! Это нужно для уменьшения закисления мышц и разрушения!

Также! Для сокращения времени тренировок , можно проделать такой фокус: можно паралельно тренировать мышцы . Я делаю так. На примере первого дня. Грудь я тренирую , по плану, а вот бицепс и трицепс чередую. Делаю подход для бицепса , отдыхаю 2.5 мин , делаю подход для трицепса, далее , снова 2.5 мин отдых , далее сет для бицепса, отдых 2.5 мин , трицепс.

Важно , что бы вы не ощущали задышки! Таким образом от конца подхода для бицепса или трицепса , до начала следующего подхода проходит не менее 5 минут. Раскачивает такой маневр отлично. Руки , по крайней мере , надуваются , как «шары».

**Форсированные повторения. Суть метода: в конце подхода после достижения отказа мышц , следует выполнить с партнером еще одно-два повторения.

Пояснения тренировок для медленных волокон. Упражнения выполняются по методу суперсерий в стато-динамическом режиме. Для данного случая упражнение выполняется так: в течении 30 сек работа, далее отдых 30 сек, затем снова 30 сек упражнение и снова отдых 30 сек, потом 30 сек упражнение и отдых 5 минут. Т.е одна суперсерия (один подход) длится в течении 2мин и 30сек, далее отдых 5мин и снова суперсерия и т.д. В каждом упражнении выполнять три суперсерии.

Стато-динамический режим – это значит, что мышца в постоянном напряжении, но происходит сокращение и растяжение. То есть упражнения выполняются в неполной амплитуде. Например: сгибания рук с Z-штангой – сгибаются руки полностью, но не разгибаются до конца, диапазон примерно на 3/4 амплитуды, жим штанги (любой) – опускаем штангу полностью, но не выжимаем до конца на выпрямленные руки.

Важная особенность!!! В течении 30 секунд упражнения требуется добиться боли в тренируемых мышцах, ее еще называют «жжение». Выполнять повторения нужно так, что бы не давать возможности мышцам хотя бы на мгновение расслабиться. Вес отягощений примерно 25% от максимального рабочего веса. Не более!

Напомним, что отдых между подходами 5 мин или чередование сетов для разных мышц.

Пояснения для силовых тренировок. Упражнения выполняются с весом 95-100%. Количество повторений в подходах 2-3. Упражнения выполняются не до отказа! Амплитуда упражнений короткая. Например, в жиме лежа опускать вес примерно до половины амплитуды, становую тягу выполнять с подставок. Количество подходов 3-5. Выполнять только первое упражнения для каждой мышечной группы из предложенной выше программы упражнений. Отдых между подходами также пять минут.

Программа тренировок «максимальная»


ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК




2017-06-23 01:45:13
комментарии:
Помогу новичкам правильно начать свои тренировки в тренажёрном зале.
Данная тренировочная программ с вставочными сетами и форсированными повторениями совсем не подходит для новичка.Да и как можно относить ко всем людям какую либо тренировочную программу. Ровным счётом,тренируясь по шаблонным тренировочным программам ,человек ничего не получит.Что и приведёт к угасанию желания дальше тренироваться и просто напросто,человек перестаёт посещать тренажёрный зал.
Тут главное правильно начать свои тренировки.Как начнёшь,таков и будет прогресс.
оставил Maura Marrero, дата 2017-04-07 02:54:53

Класс!
оставил Georgia Severin, дата 2017-04-07 02:54:53


оставил Mark Mutch, дата 2017-04-07 02:54:53

Пресса нет(
оставил Deborah Salinas, дата 2017-04-07 02:54:53

абдоминальные мышцы активно работают в таких упражнениях как приседания,разнообразные тяги.Многие спортсмены вообще не тренируют дополнительно эти мышцы и имеют очень крепкий кор. А вообще,можно добавить в любой день пару упражнений для пресса и поясницы в свою тренировочную программу.
оставил Maura Marrero, дата 2017-04-07 02:54:53

спасибо,запомню,но так то статья полезная)
оставил Deborah Salinas, дата 2017-04-07 02:54:53

полезная для людей которые хоть немного разбираются в тренировках и знают что такое тренажёрный зал.Для новичка эта информация выглядит как что-то фантастическое.Потому что новичок вообще не нуждается в вставочных сетах,форсированных и прочих тренировочных принципов,которые помогают спортсменах(продвинутого уровня) прогрессировать без застоя .
оставил Maura Marrero, дата 2017-04-07 02:54:53

ну да,потому что мне этт тренеровки будут очень сложными (
оставил Deborah Salinas, дата 2017-04-07 02:54:53


- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика