Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему

Одной из самых “забиваемых” т.е. не подлежащих качанию мышечных групп, являются ноги. Редко когда можно в зале увидеть их тренировки простыми посетителями мужчинами, что же касается женской аудитории, то бырышни в основном зациклены на тренировке ягодиц и придания им более округлых форм. Это конечно тоже нужно, но вот мало кто знает, что тренировки низа ног, в частности икроножных/камболовидных мышц придают попе более высокую посадку. Поясню популярно, надевая каблучок/шпильку происходит изменение положения стопы, т.е. нагрузка с пятки смещается на носок, мышцы голени становятся более напряженными, как бы “поднимая ягодицы на верхний этаж”. В результате такой процедуры посадка пятой точки выглядит выше и корма женщины смотрится более аппетитно. Ну а последнее позволяет подтянуть к ней больше матросов :).

Таким образом получается, что и от степени развитости икроножных/камбаловидных зависит подача, в выгодном свете, ягодиц. Упражнение подъемы на носки сидя, как раз и призвано решать такую задачу. Давайте детальней с сим разберемся.

Мышечный атлас

Мало кто знает, но голень это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Скажу даже больше, икры мышцы поверхностные/видимые, камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр.

При выполнении подъемов на носки сидя камбаловидная (залегает под икроножной) является таргетируемой мышцей, а роль синергиста выполняют икры. Полный анатомический атлас выглядит следующим образом.

Преимущества

Выполнение подъемов на носки сидя сулит следующие преимущества:

внесение существенного вклада в размер и форму мышц голени;

укрепление и полное развитие мышц голени;

чем больше камбаловидная мышцы, тем больше икры, т.к. она выталкивает последние;

увеличение силы голени;

увеличение времени ношения каблуков;

увеличение высоты вертикального прыжка;

полная изоляция камбаловидной мышцы;

улучшение монолитности и устойчивости постановки при выполнении приседаний со штангой (а.к.а стоять как вкопанный);

улучшение качества бега и беговых показателей;

улучшение результатов в “ножных” видах спорта (футбол, большой теннис);

улучшение балансного равновесия тела и повышение способности выполнять “одноножные” упражнения;

простота выполнения даже в домашних условиях;

профилактика травм (тендинит ахиллова сухожилия).

По-моему весьма существенный список преимуществ для такого “неказистого” на первый взгляд, упражнения.

Техника выполнения

Подъемы на носки сидя не относятся к классу технически сложных, ибо предполагает выполнение на изолирующем тренажере, в котором тяжело отклониться от курса. Однако соблюдать определенные правила все-таки необходимо. Рассмотрим пошагово технику выполнения подъемов на носки в тренажере.

Шаг №0.

Сядьте в тренажер, предварительно нагрузив его. Заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающую вес, фиксатор. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции, на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так.

Помимо классик в тренажере, существуют следующие вариации подъемов на носки сидя:

со штангой;

с гантелями.

Мало кто знает, а тем более применяет, различную постановку стоп при выполнении упражнений на икры. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

-нейтральная (стопы параллельны друг другу) – общее, равное развитие мышц голени. Вариант наиболее предпочтительный для работы с большими весами и на увеличение массы;

-пятки вместе, носки врозь (наружу) — смещение нагрузки на внутренние пучки, медиальная головка икроножной.

-пятки врозь, носки вместе (внутрь) — смещение нагрузки на внешние пучки, латеральная головка;

Если имеется явный дисбаланс в развитии пучков икр, то следует менять положение стоп, сводя или разводя носки.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту необходимо помнить про следующие технические особенности:

-чтобы лучше чувствовалась нагрузка и колени не утопали в валиках, подложите под них небольшие плоские блинчики;

-коленный сустав должен быть согнут под углом 90 градусов;

-используйте полный диапазон движения;

-поднимайте носки, как барелина :), т.е. как можно выше;

-акцентированно медленно опускайте пятки вниз до полного растяжения голеней;

-в верхней точке сожмите икры и подержите их в таком положении 1-2 секунды;

-после каждого подхода растягивайте не только икроножные, но и камбаловидные в положении сидя;

-старайтесь отрегулировать высоту валиков так, чтобы согнутые в коленях ноги, заходили с некоторым усилием, а не входили/выходили как по маслу;

-опорная подушка/валики должна приходиться точно на колени, ее смещение ближе к бедру сокращает амплитуду;

-следите за положением корпуса, он не должен гулять (отклоняться назад);

-исключайте высокую скорость и инерцию при выполнении;

-используйте умеренно-тяжелые веса и количество повторений от 6 до 10;

-правильностью выполнения служит жжение после каждого подхода;

-не тренируйте мышцы голени в канун тяжелой тренировки мышц ног;

-голени выносливые мышцы и поэтому, если они отстают, то их нужно тренировать 2-3 раза в неделю;

-мышцы голени лучше всего тренировать не сами по себе, а вместе с другими крупными мышцами ног, причем в конце тренинга;

-в тренировке мышц голени всегда сначала нагружайте камбаловидную, а затем икроножные мышцы;

-не следует после тренировки мышц голени вставать на беговую дорожку и выполнять кардио, это “измочалит” их, перенесите лучше аэробику в начало тренировки в качестве разминки или вынесите в отельный день.

Итак, с теорией закончили осталось рассмотреть сравнительную сторону.

Подъемы на носки стоя VS подъемы на носки сидя. Что лучше?

Эти два упражнения направлены на проработку мышц голени, но в разной степени. Икроножная тренируется стоя – это мышца в форме сердца, имеющая две разделяющихся головки наиболее видимая. Камбаловидная — залегает под икроножной, выталкивая ее наружу и тренируется сидя. По биомеханике оба упражнения примерно одинаковые. С точки зрения рабочих весов, подъемы на носки стоя не перегружает коленные суставы, т.е. в них можно взять больший вес с комфортом для суставов. Ввиду того, что камбаловидные мышцы являются преобладающими в голени, качание именно их позволит существенно увеличить низ ног.

Вывод: для сбалансированного развития мышц голени, необходимо прибегать к разным типам подъемов на
Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему
Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему
Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему
Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему
Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему





2017-06-01 01:45:13
комментарии:
Рассказали бы как их уменьшить..
оставил Michael Chandler, дата 2017-04-06 20:08:17


- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика