Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Гейб Миркин: Лёд замедляет восстановление

Когда я писал мой бестселлер "Книга спортивной медицины" ("Sportsmedicine book") в 1978 году, я придумал термин RICE (Rest, Ice,Compression, Elevation - Покой, Лед, Компрессия, Подъем) для лечения спортивных травм (Little Brown and Co., стр . 94). Лед являлся стандартной терапией при лечении травм и болезненности в мышцах, потому что он помогает снять боль, вызванную повреждением тканей. Тренеры использовали мой принцип "RICE" в течение десятилетий, но теперь оказывается, что и лед и полный покой могут замедлять восстановление, а не способствовать ему.

В недавнем исследовании спортсменов попросили тренироваться так интенсивно, что у них появились серьезные мышечные повреждения, что вызвало сильные боли в мышцах. И хотя охлаждение задержало образование отека, оно не ускорило процесс восстановления [Am J Sports Med. 2013;32(6)]. Оценка 22 научных статей не выявила почти никаких доказательств того, что лед и компрессия ускоряют восстановление, по сравнению с использованием только компрессии, хотя лед и физические упражнения могут незначительно ускорить лечение растяжения связок голеностопного сустава [Am J Sports Med. 2004;32(1):251-61].

Для выздоровления требуется воспаление

Когда вы повреждаете ткани в результате травмы или испытываете мышечную боль, тренируясь очень интенсивно, вы восстанавливаетесь с помощью вашего иммунитета, того же биологического механизма, при помощи которого уничтожаются микробы. Это называется воспаление. Когда возбудители попадают в ваш организм, иммунитет посылает клетки и белки в зараженную зону, чтобы убить микробов. Когда мышцы и другие ткани повреждены, ваш иммунитет посылает те же воспалительные клетки к поврежденной ткани для ускорения лечения. Реакция, как на инфекцию, так и на повреждение тканей одинакова. Воспалительные клетки стремятся к поврежденной ткани, чтобы начать процесс лечения [J Am Acad Orthop Surg. 1999;7(5):300-10]. Воспалительные клетки, называемые макрофагами, вырабатывают гормон, который называется инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), в поврежденных тканях, что способствует восстановлению мышц и других повреждений. Тем не менее, применение льда для уменьшения отечности фактически замедляет заживление, препятствуя выработке организмом IGF-1.

Авторы одного исследования использовали две группы мышей, одни из которых были генетически изменены таким образом, что их организмы не могли сформировать ожидаемый ответ в виде воспалительной реакции на повреждение. Другая группа имела возможность реагировать нормально. Затем ученые вводили хлорид бария в мышцы, чтобы повредить их. Мышцы мышей, которые не могли ответить стандартной воспалительной реакцией на повреждение, не восстанавливались, в то время как мыши с нормальным иммунитетом вылечились быстро. У вылечившихся мышей было очень большое количество IGF-1 в их поврежденных мышцах, в то время как у мышей, которые не могли восстановиться, IGF-1 почти не было [FASEB J. 2011;25(1):358-69].

Холод не позволяет "лечебным" клеткам попадать в поврежденные ткани.

Прикладывание льда к поврежденной ткани вызывает спазм кровеносных сосудов около места травмы, что ограничивает приток крови, который приносит необходимые для лечения воспалительные клетки (Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc, published online Feb 23, 2014). Спазм кровеносных сосудов не проходит в течение многих часов после того, как был применен лед. Это уменьшение притока крови может привести к некрозу ткани и даже к необратимому повреждению нерва из-за снижения кровообращения.

Все, что уменьшает воспаление, так же замедляет выздоровление

Все, что снижает иммунный ответ, также замедляет восстановление мышц. Таким образом, выздоровление замедляют:

кортизоноподобные лекарства

почти все болеутоляющие лекарства, такие как нестероидные противовоспалительные препараты, например ибупрофен [Pharmaceuticals 2010;3(6):1966-87].

иммуносупрессоры, которые часто используются для лечения артрита , онкологии или псориаза,

применение холодных компрессов или льда

и все остальное, что блокирует иммунный ответ на травмы.

Лед также уменьшает силу, скорость, выносливость и координацию

Лед часто используется в качестве краткосрочного лечения, чтобы помочь травмированным спортсменам вернуться в игру. Охлаждение может помочь уменьшить боль, но оно влияет на силу, скорость, выносливость и координацию спортсмена [Sports Med. 2012;42(1):69-87]. В этом обзоре поиск среди медицинских источников обнаружил 35 исследований о влиянии охлаждения. Большинство исследователей использовали охлаждение в течение более чем 20 минут, и в большинстве из них сообщалось, что сразу после охлаждения, наблюдалось уменьшение силы, скорости, мощности и маневренности во время бега. Кратковременный период разогревания возвращал силу, скорость и координацию. Авторы рекомендуют: если необходимо произвести охлаждение для уменьшения отека, то оно должно быть применено не более чем на пять минут, а затем должен быть активный разогрев перед возвращением в игру.

Мои рекомендации

Если вы получили травму, немедленно прервите тренировку. Если боль очень сильная, если вы не в состоянии двигаться или если вы в недоумении или теряли (даже кратковременно) сознание, вас должны осмотреть, чтобы убедиться, что не требуется срочная медицинская помощь. Открытые раны должны быть очищены и осмотрены. Если возможно, поднимите вверх поврежденную часть тела, чтобы использовать силу притяжения, которая поможет свести к минимуму отеки. Человек, имеющий опыт в лечении спортивных травм, должен определить, что кости не сломаны и что движение не принесет дополнительных повреждений. Если травма ограничивается мышцами или другими мягкими тканями, врач или тренер могут наложить компрессионную повязку. Поскольку применение льда в случае травмы, как было описано, уменьшает боль, то разрешается охладить поврежденную часть тела в течение короткого периода вскоре после получения травмы. Вы можете приложить лед на 10 минут, убрать его на 20 минут и повторить прикладывание на 10 минут еще один или два раза. Но нет смысла прикладывать лед спустя более чем шесть часов после того, как вы получили травму.

Если травма тяжелая, следуйте рекомендациям по реабилитации, которые вы можете получить у своего врача. С незначительными травмами, как правило, можно начать реабилитацию уже на следующий день. Можно двигаться и задействовать поврежденную часть тела до тех пор, пока это движение не приводит к усилению боли и дискомфорта. Возвращайтесь к вашему виду спорта, как только вы сможете заниматься им без болевых ощущений.


Гейб Миркин: Лёд замедляет восстановление




2017-06-04 01:45:10
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика