Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Планирование тренировочного процесса с учётом овариально-менструального цикла у женщин

ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ ЛЮБОЙ ДЕВУШКИ!

Часть 2.

Когда же лучше заниматься жиросжигающими тренировками? Для этого разобьём цикл на фазы поменьше. Фаза 1- менструальная. Продолжительность – 3-5 дней. Дни от начала цикла – 1-5.

В этот период гормоны прогестерон и эстрадиол пытаются выйти из минимальных значений, на которых они оказались в период ПМС. Повышается концентрация простагландинов –посредников боли стимуляторов сократительной способности матки. Для организма хорошо- матка сокращается, выбрасывается старый эндометрий и сжимая кровоточащие сосуды.

А для самочувствия не очень: боль и тяжесть внизу живота. Происходит увеличение массы тела на 0,5-2 кг. Работоспособность средняя.

В этот период лучше всего ориентироваться на собственное ощущение.

Если всё сопровождается болевыми синдромами, слабостью и невозможностью терпеть физические нагрузки, то не надо себя мучить.

Если самочувствие в норме, то можно провести тренировку средней интенсивности, исключая упражнения на брюшной пресс, чтобы не заполучить эндометриоз. Надо убрать упражнения на нижнюю часть тела и сосредоточиться на верхней, сократить вес отягощения и количество подходов.

Всё это нужно для того, чтобы уменьшить тяжесть тренировочного процесса, но можно увеличить количество повторений, чтобы оставить прежний объём работы. Убрать упражнения, сопровождающиеся настуживанием, резкими движениями и не охлаждать тело, а лучше всего сосредоточиться на кардио и растяжке мышц. Эти упражнения хорошо переносятся организмом в критические дни и способствуют уменьшению болей.

Фаза 2 –постменструальная (эстрогенная). Продолжительность-7-9 дней. Дни от начала цикла- 6-12.

В этот период достигается максимальная концентрация эстрадиола, что обеспечивает пик максимальной работоспособности. Происходит уменьшение массы тела. Работоспособность максимальная. В этот период быстрые реакции у женщин затруднены, но эффективность развития показателей выносливости максимальны, поэтому следует сосредоточиться на большем количестве повторений во время выполнения силовых упражнений -20-25, большим количестве упражнений, за счёт сокращения подходов, и на кардио.

Фаза 3- овуляторная. Продолжительность -2-3-5 дней. Дни от начала цикла- 13-15.

В этот период эстрадиол просто «обваливается», что обеспечивает самый низкий уровень работоспособности. Нагрузки следует уменьшить до 50%. В этот период снижаются нагрузки на мышцы живота, таза и нижних конечностей. Не рекомендуется изучение новых движений (упражнений) со сложнокоординационной структурой в связи с тем, что происходит рассеивание внимания. Лучше в эти дни исключить тренировочный процесс.

Фаза 4- постовуляторная (прогестеронная). Продолжительность- 7-9 дней. Дни от начала менструации -16-24.

Работоспособность максимальная. Уровень прогестерона увеличивается с постепенным увеличением эстрадиола. Происходит уменьшение массы тела. Этот период хорош для развития силовых и скоростных показателей.

Фаза 5 – предменструальная. Продолжительность - 3-4 дней. Дни от начала цикла – 25-28.

В предменструальной фазе наблюдается второе за цикл снижение работоспособности. Повышается раздражительность, угнетённость, пониженная работоспособность к координации и обучению. Нагрузка в этот период должна быть минимальной. Если есть большое желание тренироваться, то следует заняться развитием гибкости.

Если коротко подвести итог по фазам, то получим 2 периода с максимальной работоспособностью (5-12 день, пик -5-7 день; 16-24 день, пик – 16-18 день), обусловленных максимальной концентрацией гормонов. Два периода с минимальной работоспособностью и один – со средней. А нагрузка будет распределяться так:

1-5 день цикла. Нагрузка средняя, работоспособность: первые два дня ОМЦ низкая, затем средняя.

6-12 день цикла. Нагрузка максимальная. Работоспособность, выносливость –максимальная.

13-15 день цикла. Нагрузка средняя (лучше исключить). Работоспособность минимальная (самая низкая).

16-24 день цикла. Нагрузка максимальная. Работоспособность, сила-максимальная.

25-28 день. ПМС. Нагрузка минимальная (лучше исключить). Работоспособность отсутствует.

Эти дни у вас могут отличаться в зависимости от вашего цикла, более точно вам поможет подсчитать ваш гинеколог, а в особо тяжёлых случаях потребуется эндокринолог. В итоге, дни, в которые не рекомендуется ходить в спортзал и уделять повышенное внимание диете –это первые два дня ОМЦ, дни овуляции и конец цикла. Тренировочный процесс и необходимая нагрузка должны подбираться с учётом восстановительных способностей организма, а у женщин ещё и с учётом ОМЦ.

Если девушка решила похудеть и пришла в спортзал «с нуля», то ей подойдёт круговой вид тренировки, и основной целью будет:

-укрепление костно-связочного аппарата;

-улучшение связи «мозг-мышцы» и координации;

-освоение правильной техники выполнения упражнений;

-восстановление мышечной ткани до природного гормонального уровня;

- развитие самодисциплины по поддержанию регулярности в нагрузках и правильного питания;

- «протестировать» и понять потребности своего организма.

После 2-3 месяцев занятий по данному виду тренинга можно перейти на сплиты, то есть разбить тело на мышечные группы. Самым примитивным и одновременно эффективным для женщин является сплит «верх-низ», где в течение недели проводят тяжёлую тренировку на низ, тренировку на верх и лёгкую тренировку на низ. Слова «лёгкая «и «тяжёлая» не означают, что в одном случае будет легко, а в другом – тяжело.

Это означает, что на тяжёлой тренировке вес отягощений будет больше, а количество повторений (15) будет меньше. На лёгкой тренировке наоборот, вес легче, а повторений (20-25) и подходов больше. Происходит своеобразное циклирование по типам мышечных волокон. Этот сплит удобен по 3 причинам:

-позволяет формировать именно женский силуэт;

-распределяет нагрузку с учётом восстановительных способностей женского организма;

-легко подстроить под ОМЦ, например, в фазу 2 лучше провести лёгкую тренировку для ног и много кардио, а в фазу 4 – тяжёлую для ног, а между ними тренировать верх.

После 3-4 месяцев занятий вы сами научитесь распределять нагрузку с учётом ОМЦ и восстановительных способностей своего организма.

ЖМ №11, 2014. Под моей небольшой редакцией.


Планирование тренировочного процесса с учётом овариально-менструального цикла у женщин




2017-06-10 01:45:12
комментарии:
Спасибо,не знала этого.
оставил Juana Horka, дата 2017-04-06 23:22:26

А ссылку на первую часть?
оставил Nancy Bienkowski, дата 2017-04-06 23:22:26

От одной мысли о тренировке в такие дни беспонтово стало(
оставил Samuel Aguilera, дата 2017-04-06 23:22:26

И как после всего этого доверять существу которое каждый месяц истекает кровью но не умирает !
оставил Travis Hunt, дата 2017-04-06 23:22:26

ага, прям истекает! Вы как дикарь.
оставил Juana Horka, дата 2017-04-06 23:22:26

да а ещё я большой и волосаты !!!!!!!!
оставил Travis Hunt, дата 2017-04-06 23:22:26


оставил Juana Horka, дата 2017-04-06 23:22:26

и что? Проверь тестостерон.
оставил Juana Horka, дата 2017-04-06 23:22:26

с ним всё в норме
оставил Travis Hunt, дата 2017-04-06 23:22:26

судя по твоим фото,не такой уж ты пушистый) )) Так что скорее всего да, он в норме)))
оставил Juana Horka, дата 2017-04-06 23:22:26

Вы тоже на фото красивы)))
оставил Travis Hunt, дата 2017-04-06 23:22:26


- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика