Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Слабые места в приседаниях

#статьиЗК

Определить слабые места в приседаниях достаточно легко, разбейте движение на три(можно и больше) фазы:

Если у вас возникают проблемы при съеме штанги со стоек и отходом, то вам следует больше уделить внимания развитию мышц голени и спины

Проблемы при опускании и прохождении угла - следует развить такие мыщцы как приводящие, бицепс бедра и низ спины, кроме того, необходимо включить в свой арсенал специальные упражнения.

Проблемы с "жесткостью" спины, у вас не получается "держать" спину - больше уделите внимания закачке "столбов"

Вас "давит" в самом низу - качайте квадрицепсы и низ спины

Вы хорошо проходите угол, легко встаете, но вас "клинит" в середине движения(или в какой-то другой точке движения, близкой к середине амплитуды) - вам придется добавить в свой арсенал некоторые специальные упражнения

Вот и вспомогательные упражнения!

Приседания в силовой раме с мертвой точки

Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки

Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ(предельного максимума).

Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 2-6 подходах

Приседания со штангой на груди

Заимствованное из классической штанги упражнение, неплохо развивает переднюю поверхность бедра, используется в основном для улучшение техники за счет улучшения координации движения.

Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания со штангой на руках

Практически тоже самое, что и первое упражнение, но больше акцентировано на устранение проблем, возникающих при прохождении угла.

Вес штанги должен быть незначительным

Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания на лавку

Упражнение используется при выходе на пик силы, устраняет проблемы с мертвыми точками, обычно используемый вес превышает ПМ(предельный максимум).

Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 2-5 подходах

Приседания в "уступающем" режиме

Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.

Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу(~10 секунд) и очень быструю позитивную - на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении "полного седа"(считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.

Рекомендуемое количество повторов - 2-3 в 2-5 подходах

Жим ногами

Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы

Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Разгибания ног

Упражнение изолированно прокачивает квадрицепс

Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Подъемы на голень

Упражнение прорабатывает икроножную мышцу

Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 3-6 подходах

Подъемы на голень сидя

Упражнение прорабатывает икроножную и камбаловидную мышцы

Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 3-6 подходах

Сгибания ног

Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра

Рекомендуемое количество повторов - 6-15 в 3-5 подходах

Гиперэкстензии

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов")

Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

Наклоны со штангой

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов") с учетов биомеханики приседа

Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Наклоны со штангой сидя

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов") с учетов биомеханики приседа(особенно в нижней фазе движения)

Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Мертвая тяга

Мощное базовое упражнение - комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины

Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-6 подходах

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Упражнение закачивает центр(центр широчайших) спины

Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

Тяга блока к груди различными хватами(обратный - прямой, узкий - широкий)

Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины

Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах

Последние два упражнения необходимы, так как большие приседаний не может быть без хорошо закаченной спины.

Велотренажер(интенсивность максимальная)

В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса

20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.

Подъемы на голень, приседания в уступающем режиме, гиперэкстензии, мертвая тяга, жим ногами и приседания на лавку должны обязательно присутствовать в арсенале силовика (в той или иной фазе).


Слабые места в приседаниях




2017-07-29 01:45:09
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика