Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Теории мышечной гипертрофии

Существует 2 основные теории гипертрофии мышечных волокон: теория разрушения и теория накопления. По сей день, они являются только теорией, однако обе предполагают тяжелые физические нагрузки.

Основная теория - получение микротравм сократительных элементов мышечных волокон миофибрилл.

Говоря о микротравмах, нужно понимать, что повреждения получает не само мышечное волокно, а миозино - актиновый комплекс, находящийся внутри этого волокна. Миозино - актиновый комплекс - это 2 сократительных белка миофибрилла, которые отвечают за активное скольжение друг относительно друга, за счет чего происходит сокращение и растяжение мышечного волокна.

Официально теория звучит так:

“При определенных условиях может и должна произойти микротравма, а дальше, в процессе восстановления и регенерации, соблюдая определенные условия, организм должен включить анаболические факторы, которые позволят этой микротравме восстановиться и увеличиться миофибрилле в размере, и возможно, увеличить количество миофибрилл”.

Что же необходимо для получения микротравм?

Все системы нашего организма находятся в равновесии, и он совершенно не любит выходить из этого состояния. Очевидно, что для него нужно создать некий стресс в неком временном диапазоне. В нашем случае, это тренировочный стресс.

Для того чтобы совершить какое-либо механическое действие, нам необходимо некое количество энергии. Существует 3 основных типа энергообеспечения:

1. Креатино - фосфатный источник энергообеспечения.

Данный тип энергообеспечения актуален при работе с максимальными и субмаксимальными весами. Что происходит? Когда заканчивается АТФ, в качестве дополнительного резерва выступает креатин фосфат, он отдает свою фосфатную группу, продлевая тем самым работу еще на 5-7 секунд. Суммарно такая работа может обеспечиваться порядка 7-10 секунд (примерно 2-5 повторений).

Данный тип тренировки необходим для увеличения мышечной силы. Для гипертрофии он не подходит, так как для этого необходимо создать дефицит энергии и пройти за пределы отказа, а выполняя 2-5 повторений пройти за этот предел невозможно (в расчет не беру тренировку негативной фазы движения). Другими словами, при низкоповторном тренинге микротравм сократительных элементов не происходит.

2. Гликолитический источник энергообеспечения.

Данный путь включается в работу в диапазоне 25-30 секунд, т.е. 12-15 повторений.

Это источник самый оптимальный для получения микротравм, но для этого необходимо выйти в отказ. Другими словами, запросы организма на мышечное сокращение должны быть больше, чем его способности, а значит последние 2-3 повторения, и послужат тем самым необходимым стрессом для создания микротравм.

3. Окислительный источник энергообеспечения.

Физически и технически не приводит к микротравмам. Этот тип энергии в основном снабжает наш организм и те мышечные волокна, которые отвечают за выносливость. Классический пример, бег трусцой.

Не стоит так же забывать о том, какие факторы после получения микротравм должны способствовать соответствующему восстановлению, регенерации и, возможно, росту новых миофибрилл или утолщению старых.

1.Достаточное количество аминокислот.

Если вы не потребляете достаточное количество белка, то те самые структурные разрушения мышечного волокна не смогут быть восстановлены из-за отсутствия пластического материала.

2. Адекватная реакция эндокринной системы.

Иными словами, время отдыха и восстановления от тяжелых тренировок должно быть адекватное, дабы не загнать свой организм в состояние перетренированности. Особенно актуально для натуральных атлетов. Именно на этот очень важный нюанс будет направлена данная тренировочная программа.

Типы мышечных волокон.

Для культуриста имеет значение 2 типа мышечных волокон: быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ). Основное отличие этих типов мышечных волокон в скорости срабатывания, БМВ на импульсы мозга реагируют в 5 раз быстрее, чем ММВ. Другие же отличия связаны с особенностями тренинга, об этом поговорим ниже.

Итак, пришло время поговорить о тренировочной программе.

Чтобы добиться максимального результата от тренировок, необходимо развиваться во всех направлениях, а именно:

1. Увеличение силовых показателей. Так как существует очень простая закономерность - чем больше вес мы поднимаем, тем больше мышечных волокон включается в работе. Соответственно, увеличивая силу на 3-5 повторений, мы вправе рассчитывать на то, что в

диапазоне 12-15 повторений наша сила тоже будет расти.

2. Гипертрофия БМВ

3. Гипертрофия ММВ

Я думаю, что ни для кого не секрет, что 3 этих задачи нужно реализовывать 3-мя разными способами, чтобы добиться максимальной отдачи от тренинга. Так же очень важно разнообразие упражнений, чтобы наше тело не могло адоптироваться под предложенный стресс. В основном это будут простые движения без использования сложных тренажеров, которых во многих залах нет.

В общем, я разделил тренировочный цикл на 4 недели. Сразу скажу программа не для новичков.

1 НЕДЕЛЯ – лифтерская (или силовая), диапазон повторений для базовых или околобазовых упражнений 3-6, отдых между подходами 5-7 мин, время тренировки может увеличиваться до 1.5 - 2 часов

2 НЕДЕЛЯ - классическая культуристическая, диапазон повторений 12-15, время отдыха между подходами 1-2 мин, время тренировки не более 45-60 мин

3 НЕДЕЛЯ - тренировка ММВ (статодинамическая тренировка, автор данной методики профессор В.Н. Силуянов).

Рабочий вес необходимо подбирать 30-50% от 1ПМ и работать в укороченной (половине) амплитуде порядка 30-50 сек. Время отдыха между подходами 30-40 сек, отдых между упражнениями 5-10 мин. Во время выполнения подхода должно появиться очень сильно чувство жжения, вследствие чего, наступить отказ.

Вот мы плавно подошли ко второй теории мышечной гипертрофии – ТЕОРИИ НАКОПЛЕНИЯ.

Суть данной теории заключается в том, что мышцы работают в состоянии гипоксии (без кислорода), происходит закисление ионами водорода, которые в свою очередь провоцируют эндокринную систему на выброс анаболических гормонов в кровь (гормона роста и тестостерона).

И это чувство нестерпимого жжения должно привести к структурным изменениям в мышечной клетке, а потом к ее восстановлению и росту.

4 НЕДЕЛЯ - суперсеты, диапазон повторений 10-15, время отдыха между подходами 1-2 мин, время отдыха между связками упражнений 2-3 мин, время тренировки 30-45 мин.

Смысл и идея заключается в том, что мы объединяем в одной тренировочной программе сразу 2 теории мышечного роста, для достижения максимального результата.

На первой неделе мы увеличиваем силовые показатели, укрепляем суставо-связочный аппарат, серьезно нагружаем ЦНС.

На второй неделе - работаем над гипертрофией БМВ, получаем микротравмы, суставо-связочный аппарат не перегружается.

На третьей неделе - работаем над гипертрофией ММВ, микротравм не происходит. Если за неделю БМВ не успели восстановиться, то они активно отдыхают, не перегружаются, получая дополнительный приток крови и питательных веществ. О нагрузке на ЦНС и суставо-связочный аппарат речи идти не может, для них такая тренировка - "легкая прогулка".

На четвертой неделе - отдыхаем от всех остальных недель, готовимся к тяжелой работе на лифтерской неделе.

На себе и на своих клиентах, я заметил, что очень неплохо, получается прогрессировать на каждой неделе, работая в такой последовательности.Особенно, это хорошо заметно, когда перед лифтерской неделей идут суперсеты. Силовые показатели активно увеличиваются, так как не происходит постоянного перегруза ЦНС, когда человек каждую тренировку пытается жать или тянуть больше, чем он жал или тянул на прошлой неделе, это путь в один конец, либо к травме, либо к перетренированности. А пройдя путь в 4 недели, с огромным удовольствием работаешь с большими весами в базовых упражнениях, поэтому результат не заставляет себя долго ждать.

Хочу оговорить еще один важный момент по поводу тренировки ММВ. Изучив этот вопрос в теории и на практике (на себе и клиентах), я пришел к выводу, что на такой тип тренинга хуже всего реагируют бицепс бедра и спина, поэтому эти мышечные группы будут тренироваться иначе. Бицепс бедра тренируем в классическом диапазоне повторений 10-12, потому что в этой мышечной группе в основном преобладают БМВ.

Для мышц спины, я предлагаю следующую схему:

1 неделя - силовая

2 неделя - классическая на 12-15 повторений на толщину спины

3 неделя - классическая 12-15 повторений на ширину спины

4 неделя - суперсеты.

Неделю я разделил на 5 тренировочных дней.

Пн. Грудь

Вт. Спина

Ср. (отдых)

Чт. Плечи

Пт. Руки

Сб. Ноги

Вс. (отдых)

Хочу отметить, что данный вариант для тех ребят, кто адекватно оценивает свои возможности: много спит, хорошо питается, не работает физически, не испытывает много стрессов.

Для всех остальных, 5 тренировок за 7 дней - это будет слишком большой объем. Но выход из этой ситуации очень простой - увеличить время отдыха. Например, я сейчас делаю мышечную группу не раз в 7 дней, а раз в 9 дней. Я между тренировкой плеч и рук сделал день отдыха, и перед тренировкой ног так же отдыхаю. Выбор за вами.

Итак, 1 НЕДЕЛЯ - Лифтерская.

Диапазон повторений в основных базовых упражнениях не должен превышать 6 повторений, во всех остальных я допускаю до 8-10. Время отдыха 3-5 мин

Понедельник - Грудь

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5x5

2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-8

3. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-8

Вторник - Спина

1. Подтягивания широким хватом 5х8-10 (меньше 8 повторений не вижу смысла для широчайших)

2. Становая тяга 5х5

3. Тяга горизонтального блока узкой рукоятью 4х8-10

4. Шраги со штангой стоя 4-5х15-20 (трапеции необходимо среднее или высокое количество повторений, выполняемых до полного отказа)

5. Гиперэкстензия с отягощением 4х15-20

Среда - отдых

Четверг - Плечи

1. Жим штанги стоя с груди 5х5

2. Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х8-10

3. Мах штанги перед собой прямым хватом 4х8-10

4. Махи гантелей в наклоне 5х8-10

Пятница - руки

1. Сгибания рук со штангой стоя 5х6-8

2. Французский жим со штангой лежа на наклонной скамье 5х6-8

3. "Молот" стоя 5х6-8

4. Французский жим с гантелью сидя 5х6-8

Суббота - ноги

1. Приседания 5х5

2. Сгибания ног лежа 4х10

2. Наклоны вперед с упором ног сзади 4х10

3. Мертвая тяга 3х8-10

Воскресенье - отдых

Комментарии к 1 неделе.

Такой набор упражнений и последовательность мышечных групп в сплите очень неплохая. Но все же я склоняюсь к тому, что нет никакой необходимости привязываться к дням недели, потому что, например, после становой тяги во вторник, скорее всего, поясница будет не готова делать тяжелые жимы стоя с груди (тем более жимы сидя). Так что есть смысл сделать 2 дня отдыха после тренировки спины.

Я осознано никуда не включил тренировку икроножной и пресса, так как считаю, что эти мышечные группы необходимо тренировать раз в 2-3 дня в начале тренировки любой мышечной группы. Для икроножной нужен большой объем, так как в ней преобладают ММВ, которые тренируются в большом количестве повторений 15-30.

Как вы могли заметить, что здесь нет отжиманий от брусьев на трицепс и жима узким хватом. Я считаю, что это далеко не самые удачные упражнения для трицепсов, так как огромную часть нагрузки забираю грудные и передние дельты. К тому же, уже было 2 тяжелых жима лежа и стоя, делать еще один не вижу никакого смысла.

2 НЕДЕЛЯ - Классическая культуристическая

Диапазон повторений 12-15, достигаем отказа в последних подходах каждого упражнения, время отдыха между подходами 30-60 секунд для рук и дельтовидных мышц, 2-3 мин для грудных, спины и ног.

Понедельник - грудь

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х12-15

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-15

3. Жим штанги на наклонной скамье 3х12-15

4. Разводки гантелей на наклонной скамье 3х12-15

Вторник - спина (работа на толщину)

1. Тяга штанги в наклоне прямым хватом 4х12-15

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х12-15

3. Тяга горизонтального блока с канатной рукоятью 4х12-15

4. Шраги с гантелями сидя 4-5х15-20

Среда - отдых

Четверг - Плечи

1. Жим гантелей стоя/сидя 4х12-15

2. Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15

3. Махи гантелей в стороны стоя 4х12-15

4. Мах нижнего блока перед собой с канатной рукоятью 4х12-15

5. Тяга гантелей за спиной 4х12-15

6. Махи гантелей в наклоне 4х12-15

Пятница - руки

1. Сгибания рук со штангой стоя 4х12-15

2. Французский жим со штангой сидя 4х12-15

3. Сгибания рук со штангой обратным хватом 4х12-15

4. Французский жим с гантелью одной рукой из-за головы 4х12-15

5. Сгибания рук с верхних блоков 2-мя руками 3х12-15

6. Французский жим из-за головы стоя с нижнего блока 3х12-15

Суббота - ноги

1. Приседания 4х12-15

2. Жим ногами 4х12-15

3. Сгибания ног лежа 4-5х12-15

4. Выпады со штангой по залу 3х40

Воскресенье - отдых

Комментарии ко 2 неделе.

Что касается ног, на этой неделе всего 1 упражнение на заднюю поверхность бедра. Приходится чем-то жертвовать. В один день потренировать квадрицепс и бицепс бедра очень тяжело, тренировка затянется надолго.

Те, кто не могут приседать или жать ногами по каким-либо причинам, могут заменить это упражнение на Гакк-приседания.

В день тренировки дельт, отдых в изолированных упражнениях легко можно сделать 30-40 сек

3 НЕДЕЛЯ - Статодинамическая (тренировка ММВ)

Время под нагрузкой должно составлять 30-50 сек, отдых между подходами 40 сек, отдых между упражнениями 5-7 мин. Не забываем про медленную скорость выполнения, не должно быть рывком, иначе будут работать больше БМВ.

Понедельник - Грудь

1. Жим штанги на наклонной скамье 5х30-40

2. Жим штанги на горизонтальной скамье 5х30-40

3. Жим гантелей на наклонной скамье 4-5х30-40

Вторник - спина (работа на ширину)

1. Тяга вертикального блока к груди 4х12-15

2. Тяга одной рукой с верхнего блока 4х12-15

3. Тяга вертикального блока за голову 4х12-15

4. Пуловер в верхнего блока прямой рукоятью 4х12-15

5. Становая тяга 3-4х12-15

6. Шраги со штангой за спиной 3-4х25-30

Среда - отдых

Четверг - плечи

1. Жим штанги из-за головы стоя 5х30-40

2. Махи гантелей в стороны стоя 5х30-40

3. Махи гантелей в наклоне 5х30-40

4. Тяга штанги за спиной 4х30-40

Пятница - руки

1. Французский жим со штангой на наклонной скамье 5х30-40

2. Сгибания рук со штангой стоя 5х30

3. Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье 5х30-40

4. Сгибания рук с нижнего блока с канатной рукоятью 5х30-40

5. Разгибания рук на вертикальном блоке 4х30

6. Сгибания рук с верхнего блока прямой рукоятью 4х30

Суббота - ноги

1. Сгибания ног лежа/сидя/стоя 5х10-12

2. Приседания с гантелями 5х30-40

3. Жим ногами 5х30-40

4. Выпады с гантелями на месте 4х30-40

Воскресенье - выходной

Комментарии к 3 неделе.

В тренировку ширины спины я добавил становую тягу, так как разгибатели спины необходимо всегда держать в тонусе. Тренировка рук проходит почти без отдыха между упражнениями, пока бицепс работает, трицепс отдыхает и наоборот. В тренировку дельт сделан акцент на задний пучок.

4 неделя - суперсеты

Понедельник - Грудь

1. Жим штанги на наклонной скамье + Разводки гантелей на горизонтальной скамье 4х10-12

2. Жим штанги на горизонтальной скамье + Сведения рук в кроссовере с нижних блоков 4х10-12

3. Жим гантелей на наклонной скамье + Сведения рук с нижних блоков лежа на наклонной скамье 3-4х10-12

Вторник - Спина

1. Тяга вертикального блока к груди + тяга штанги в наклоне обратным хватом (или тяга Т-грифа) 4х12-15 + 4х10-12

2. Тяга гантели одной рукой в наклоне + Тяга одной рукой с верхнего блока 4х10-12 + 4х12-15

3. Тяга горизонтального блока прямой рукоятью обратным хватом (или прямым) + тяга вертикального блока D-рукоятью 3-4х10-12 + 3-4х10-12

4. Шраги со штангой стоя + шраги с гантелями


Теории мышечной гипертрофии




2017-04-10 01:00:08
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика