Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Программы тренировок для каждого типа телосложения

1. Эктоморф

Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства.Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!".

Программа тренировок для эктоморфа:

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)

1) Присед 3х8

2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8

4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)

1) Жим штанги лежа 3х8

2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)

3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8

4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум

2) Становая тяга 3х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8

4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

2. Мезоморф

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!

Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

3. Эндоморф

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.

2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.

3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.

4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.

5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.

6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.

7.) 2-3 упражнения на пресс.

8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.

2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.

3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.

4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.

5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.

6.) 2-3 упражнения на пресс.

7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА

1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.

2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.

3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.

4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.

5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.

6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.

7.) 2-3 упражнения на пресс .

8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12
Программы тренировок для каждого типа телосложения





2017-07-26 01:45:07
комментарии:

оставил Marjory Dunkel, дата 2017-04-06 19:40:00

Интересно... а кто я
оставил Herman Sanders, дата 2017-04-06 19:40:00

Эктоморф лучше
оставил Joseph Wojenski, дата 2017-04-06 19:40:00

Астеникам без фармы в BB лучше не лезть - трата времени и средств.
оставил Duane Ford, дата 2017-04-06 19:40:00

Ноги с плечами?.. Бред какой-то
оставил Walter Ealand, дата 2017-04-06 19:40:00

Рили бред
оставил Dale Dawson, дата 2017-04-06 19:40:00

А чего такого? Я так занимаюсь
оставил Sandra Delossantos, дата 2017-04-06 19:40:00

Я 2 )))
оставил George Johnson, дата 2017-04-06 19:40:00

кровь гоняешь снизу вверх,вот почему
оставил Hattie Fulcher, дата 2017-04-06 19:40:00

Хм, интересно. Не найдется у вас статейки на эту тему?
У меня программа: 1 грудь трицепс, 2 спина бицепс, 3 ноги плечи. Вроде стандартная программа...
оставил Sandra Delossantos, дата 2017-04-06 19:40:00

Более чем
Поищи в инете про это
оставил Hattie Fulcher, дата 2017-04-06 19:40:00

Ноги плечи это стандартная тренировка. Пол зала по ней занимаются и ничего, результаты хорошие.
оставил Pearl Hale, дата 2017-04-06 19:40:00

а я слышала, что мои ползала отказались давно уже тренить по этой "стандартной" программе, типа отстают и ноги, и плечи. Ноги лучше выводить отдельным днем.
оставил Walter Ealand, дата 2017-04-06 19:40:00

Споры вести ни с кем не собираюсь. Сделала свой вывод: я бы точно не стала тренироваться по этой программе.

Всем хороших результатов!
оставил Walter Ealand, дата 2017-04-06 19:40:00

да по картинкам все 3 картинки здоровые ребята, а деле по другому))))
оставил Angela Sousa, дата 2017-04-06 19:40:00

хуйня.какая то изи получается тренировка для эктоморфа
оставил Andre Alsberry, дата 2017-04-06 19:40:00

у меня, изначально, эктоморф + эндоморф, то бишь, тонкокостный, но, со склонностью к полноте. самый, сука, невыгодный вариант. и ничего переломали
оставил Shannon Harris, дата 2017-04-06 19:40:00

А как узнать кто я? Я до 2010 года был высоким и не был толстым а нормальным. А теперь я высокий и жирный кто я теперь?
P.S сидел на массе, но неправильно. вместо того чтобы набирать мышцы у меня рос жир а мышцы только чучуть.
оставил Antonio Goracke, дата 2017-04-06 19:40:00

тип телосложения не характеризуется набранным или сожженным жиром. Кость необходимо мереть на запястье, посмотреть на длину своих конечностей, рост, ширину плечей, мышцы. И после этого сделать вывод о том, какой у Вас тип телосложения.
оставил Walter Ealand, дата 2017-04-06 19:40:00

это мужские типы телосложения!
оставил Terry Estrada, дата 2017-04-06 19:40:00

вот как вариант

http://www.kakprosto.ru/kak-125899-kak-opredelit-svoy-tip-teloslozheniya

В Интернете можете еще поискать
оставил Walter Ealand, дата 2017-04-06 19:40:00

А у меня телосложение червяка из людей в чёрном
оставил Helen Kinkade, дата 2017-04-06 19:40:00

эктоморф-жесть!!!!!! (я) захимичусь,сссука.......... а не хочу-палево.......
оставил Brandon Pearson, дата 2017-04-06 19:40:00

ну вот. Расстроил.
оставил Herman Sanders, дата 2017-04-06 19:40:00

ну вапще жесть(((
оставил Terry Estrada, дата 2017-04-06 19:40:00

ты внатуре дурак, чем лучше то??? Набор массы идет оч медленно, а трениться надо усиленно
оставил Joseph Leary, дата 2017-04-06 19:40:00

да да
оставил Herman Sanders, дата 2017-04-06 19:40:00

афигеть
оставил Terry Estrada, дата 2017-04-06 19:40:00

не то слово
оставил Herman Sanders, дата 2017-04-06 19:40:00

эктоморф здесь то что надо!
оставил Susie West, дата 2017-04-06 19:40:00

Я конечно извиняюсь, но как определить кто ты)))))
оставил Michael Hembree, дата 2017-04-06 19:40:00

Ну вот как качаться начнешь, тогда и поймешь)))
оставил Jean Jordan, дата 2017-04-06 19:40:00

ахахахахх, логично.
оставил Michael Hembree, дата 2017-04-06 19:40:00


- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика