Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Рекомендации по тренингу дельт и икр

Икры и дельты - это самые "трудные" мышцы.

Если запустишь их с самого начала, то потом наверстать объемы будет очень и очень трудно.

А вообще-то, правило тут такое: если ты не умеешь "качать" икры и дельты, то ты наверняка вообще ничего не умеешь.

Автор: Дориан Йатс

Рекомендации по тренингу дельт от Дориана Йатса.

Сочленение грудной мышцы и плеча - "узкое" место многих.

Тут нужны подъемы гантелей перед собой.

Причем делать это надо, не впадая в крайности.

Обычно или попросту машут легонькими гантельками у себя перед носом, либо навалят такой вес, что в работу включается весь плечевой пояс и даже широчайшие.

Понятно, что дельты при этом работают еле-еле.

Однако и это уже что-то. Хуже нет, когда вообще не делают данное упражнение.

Тогда между "раздутой" грудью и средним пучком дельты появляется "провал" - хорошо видная со стороны слабина. Лично меня в этом смысле "выручила" травма.

Поначалу я сам считал подъемы гантелей перед собой совершенно никчемным упражнением. В самом деле, к чему они, если передние дельты отлично "грузят" жимы лежа?

Разве можно сравнивать какие-то гантели и штангу под 180 кг?! Но вот я травмировал плечо.

Жимы лежа медики мне запретили, и чтобы "поддержать" дельту, я начал "качать" относительно легкими гантелями все пучки, в том числе и передний.

Смотрю, а весь "фасад" преображается прямо на глазах!

С тех пор подъемы перед собой вошли в мой "золотой арсенал".

Делаю я их так.

Во-первых, только поочередно.

Во-вторых, поднимаю гантель не до плеча, а выше.

Знаю, что это не по правилам.

Рекомендуют поднимать гантель до параллели с полом, иначе, мол, "включится" трапеция.

Но я-то сам чувствую, что и выше передний пучок работает! Тогда теорию в задницу!

И вам советую поднимать гантель выше плеча.

Через тренировку я чередую подъемы с жимами лежа. Если делать их на каждой тренировке, может получиться перебор.

Схема такая.

Делаю 3 подхода, начиная с легкого разминочного сета. Затем умеренный подход и только потом сверхтяжелый сет из 8-10 повторов.

Принципиально то, что в этом подходе я использую укороченную амплитуду.

С нормальным весом по-другому просто не получится. А здесь главное - это вес.

Правильная техника очень важна в подъемах. Нельзя раскачиваться, задавая весу инерцию.

Спину держите жестко.

Запомните вот что: в последнем подходе локоть чуть согните. Вес как-никак критический, ну а с такой нагрузкой локтевой сустав нельзя фиксировать, иначе велик риск травмы.

Второе: не пытайтесь удерживать гантель строго горизонтально. Если она чуть наклонится, оставьте ее в таком положении - значит, так кисти удобнее.

Не противоречьте природе - она помогает вам справиться с большим весом. Если начнете мешать ей, можете травмироваться. (Все это относится к сверхтяжелому сету.

В первых двух старайтесь соблюдать идеальную технику).

Рекомендации по тренингу икр от Дориана Йатса.

По поводу этих мышц и говорить нечего. Цыплячьи голени зачеркнут любые достижения, о чем бы речь ни шла.

Моя философия заключается в том, чтобы "грузить" икры до абсолютного "отказа". В принципе делать это можно двумя путями: большим и малым количеством повторений.

Мой путь - последний.

Для меня важно, чтобы работа была максимально короткой. Для этого приходится использовать значительные веса, а это в свою очередь диктует особые соображения безопасности.

Например, когда я делаю подъемы на носки стоя, я всегда чуть сгибаю колени, чтобы снять с них нагрузку.

А то вместе с тяжелыми приседаниями эта дополнительная нагрузка может запросто покалечить коленные суставы.

На икры я никогда не налегал специально.

Весь секрет в том, чтобы "качать" их регулярно.

Однако если икры отстают, то надо подъемы на носки поставить в начало тренинга. (Лично я "качаю" икры в конце работы на ноги).

Сначала один разминочный сет, а потом тяжелый из 10-12 повторений. Движение плавное, без рывков и помощи туловищем.

Амплитуда максимальная: до упора вверх и до упора вниз.

После подъемов на носки стоя я обязательно делаю подъемы сидя.

Но поскольку мышцы размяты, разминочный сет не делаю. Сразу ставлю вес побольше, чтобы одолеть лишь 6-8 повторов.

Кстати, в обоих упражнениях я держу носки только прямо: никаких примочек. Если начнешь елозить носками, чтобы, как пишут в учебниках, нагрузить внешнюю или внутреннюю области икры, обязательно травмируешся.

Заодно поделюсь своими теоретическими воззрениями на "накачку" икр.

Мышцу, на мой взгляд, развивает только противоположный физиологический режим.

Допустим, икры и так много раз сокращаются за день во время ходьбы.

Тогда нагружать их надо малыми повторениями с огромным для них весом. Мне говорят, что такой режим "забивает" сухожилия.

Верно, пару раз у меня были сильнейшие судороги икр.

Но я быстро понял, в чем секрет: их надо активно растягивать в перерывах между подходами.

То же правило относится и к плечам.

Если не будешь разминать и растягивать дельты между сетами, начнут болеть связки, да так, что напрочь вылетишь из графика тренинга.

Тренировать дельты и икры надо со 100% интенсивностью.

Точно так же, как над грудью или спиной.

Не делайте фатальной ошибки: не увеличивайте разрыв между малыми и большими мышечными группами.

На подиуме судьи не делают разницы между теми и другими.

Короче, если вы "забьете" на "мелочевку", то пострадать может вся мускулатура.

Запомните это.





2017-07-03 01:45:14
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика