Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Научная лаборатория профессора Селуянова

- Вегетарианство и силовые виды спорта

Автор: Андрей Антонов

Часть 5. Объяснение экспериментальных данных о пользе и вреде вегетарианства и применение его в спорте (продолжение)

Вернемся к основной теме нашей статьи. Основным доводом против вегетарианства в спорте является недостаточное количество белка, его несбалансированность по аминокислотному составу и низкая усвояемость растительных белков по сравнению с животными. Опровергнуть эти факты вегетарианцы не могут. Посмотрим данные спортивных диетологов по рекомендуемому количеству белка в рационе спортсменов силовых видов спорта.

В пособие под редакцией к.м.н. В. Заборовой «Энергообеспечение в спорте» (лично я считаю данную работу лучшей в этой области), имеющей более чем внушительный список авторов: Полиевский С. А. – д.м.н., профессор; Селуянов В. Н. – к.б.н., профессор; Сарсания С. К. – к.м.н., профессор; Семенов В. А. – к. м. н., профессор; Гуревич К. Г. – д. м. н., профессор. Рецензенты: Тоневицкий А. Г. - член-корреспондент РАН, д. б. н., профессор; Ластовецкий А. Г.- д.м.н., профессор, приводятся следующие цифры: Считается, что взрослый человек при интенсивных нагрузках должен получать до 14-20% суточной нормы калорий за счет белков (растительных и животных в равных пропорциях). Если белок используется как источник энергии, 20-30% калорий тратится на сам процесс усвоения. В период наращивания массы спортсмену-силовику нужно около 2 г белка на 1 кг массы тела в день, иногда до 3 г. При низкожирной диете следует обратить внимание на то, чтобы соотношение углеводов и белков в пище было не ниже 2:1, иначе возможны проблемы с усвоением последних. При нормальном потреблении жиров достаточно соотношения 4:3 (по массе, так как калорийность 1 г белков и 1 г углеводов, даже с учетом разных затрат энергии на их усвоение, примерно одинакова). Потребление жиров может составлять до 30% общей калорийности, однако большую их часть (не менее 2/3 должны составлять ненасыщенные жиры). Повышение содержания белков в пище сопряжено с необходимостью увеличения объема выпиваемой воды. Хотя водный режим в силовых видах спорта не так критичен, как в циклических видах спорта, все же следует выпивать около 2 литров жидкости в день. В циклических видах спорта для спринтеров количество белка должно составлять 2.7-2.9 г/кг в день, а для стайеров и велосипедистов-гонщиков 2.5-2.6 г/кг в день.

Один из ведущих специалистов по биохимии и физиологии питания спортсменов, к. б.н. А.И. Пшендин в книге «Рациональное питание спортсменов» пишет: «Можно предположить, что 4-5 тренировок в неделю по 60-90 минут потребуют увеличения количества белка до 2-2,3 г на кг массы тела. Это обычная норма для тренировочной программы новичка на 4-8-м месяце занятий бодибилдингом».

О. О. Борисова в книге «Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации» (2007) пишет: Существуют следующие рекомендации по приему в сутки: 1,2-1,4 г белка на кг массы тела для спортсменов, чья физическая деятельность связана с выносливостью (Lemon, 1991; ADA,2000); - 1,7-1,8 г белка на кг массы тела (Lemon, 1991) и 1,6-1,7 г на кг массы тела (ADA, 2000) в силовых видах спорта;- до 2 г на кг массы тела (1,4-2,0 г/кг) (Рогозкин В.А., 1993).Ранее В. А. Рогозкин (1989) рекомендовал более высокие нормы потребления белка - 2,4-2,8 г на кг массы тела для спортсменов некоторых видов спорта (в частности скоростно-силовых). Такого же мнения придерживался М.Н. Волгарев (Волгарев М.Н. и др.,1985): «При небольшой физической и нервно-эмоциональной нагрузке достаточно 1,4-2,0 г белка на кг массы тела спортсмена в сутки. Потребность спортсменов в белке возрастает в период тренировок, направленных на развитие силы, скорости, увеличение мышечной массы, а также при выполнении крайне длительных и напряженных физических нагрузок (2,2-2,9 г на кг массы тела)». Для женщин рекомендуемые количества приема белка в сутки в целом несколько ниже. Результаты современных исследований свидетельствуют, что при увеличении количества белка в рационе до 2,4 г/кг массы тела дальнейшего повышения синтеза белка уже не происходит. В связи с этим, такое количество белка уже считается избыточным (Fernet al, 1991; Tarnopolsky et al., 1992). Согласно современным представлениям, 2-2,5 г белка на кг массы тела и (или) обеспечивающее 25% общей калорийности - максимальное количество белка в рационе, позволяющее удовлетворить потребности спортсменов (Bilsborough & Mann, 2006). В обзоре Bilsborough & Mann (2006) упоминаются работы, связанные с изучением катаболизма аминокислот в печени, способности желудочно-кишечного тракта абсорбировать аминокислоты из пищевых белков, позволяющие теоретически допустить возможность безопасного использования до 285 г белка в сутки для человека массой 80 кг (Rudman et al, 1973). Однако давность этих исследований дает основание относиться к ним с осторожностью. В целом, какие-либо симптомы избыточного потребления белка у здорового человека наблюдаются крайне редко, если не сказать большего - никогда. Вероятно, организм может адаптироваться к изменениям содержан?


Научная лаборатория профессора Селуянова




2017-07-08 01:45:07
комментарии:
Вероятно, организм может адаптироваться к изменениям содержания в рационе белка в широких пределах (Bilsborough & Mann, 2006). С использованием высокобелковых рационов часто связывают опасности повышенной нагрузки на почки, развития атеросклероза, увеличение потерь кальция и воды. Нельзя отрицать, что большое количество белка дает дополнительную нагрузку на почки, но едва ли это представляет опасность для здорового организма, и отрицательные последствия таких рационов зафиксированы лишь в случаях нарушений функций почек. Согласно Scov et al. (1999), применение рациона, 26% энергоценности которого обеспечивалось за счет белков, не сказывалось на функции почек. Не отмечено связи между увеличением потребления белка (с 1,2 до 2,0 г/кг массы тела) и развитием почечной недостаточности в исследованиях Poortmans & Dellalieux (2000). В исследованиях Rudman et al. (1973) эффективность работы почек не страдала и при увеличении количества белка в рационе до 3 г/кг массы тела в сутки.
Популярный ныне американский диетолог Лайл МакДональд в статье «Калории, сжигание жира и набор массы» пишет, что при условии адекватного приёма калорий (а важность этого фактора, невозможно переоценить), самым высоким пределом при натуральном тренинге является цифра 1,7-1,8 г белка на 1 кг мышечной массы тела (это примерно 200% от текущей американской RDA (ежедневная рекомендуемая доза)).
Как видим, все специалисты понимают необходимость повышенного содержания белка в рационе спортсменов, их рекомендации лишь несколько разнятся в количестве. Роль белка в энергообеспечении незначительна. В обычных условиях не превышает 10%. Основная его цель – обновление белковых структур организма, большинство из которых имеет непродолжительный срок жизни. Процесс катаболизма и анаболизма у не спортсменов находится в равновесии. Часть аминокислот, образованных в процессе распада служат строительным материалом для образования новых белковых структур, а часть идет на энергообразование или распадаясь покидает организм с мочой. Но если цель увеличение мышечной массы, а ее процент и так высок то без дополнительного потребления белка не обойтись. Только для поддержание повышенной мышечной массы требуется повышение содержание белка. Период жизни миофибрилл не увеличивается с увеличением мышечной массы, а процент мышечной массы в композиции тела у спортсменов силовых видов спорта значительно превышает таковой у не занимающихся спортом, и тем более у спортсменов вегетарианце Шаталовой. Что происходит при недостаточном поступлении белка в организм? Организм может регулировать вклад белков в энергообеспечение и свести этот показатель к минимуму, но не может изменить процессы катаболизма белковых структур, обусловленных продолжительностью их жизни. Недополучая белка извне, организм расходует белки собственных тканей, так называемые резервные белки. Под термином резервные белки понимают не особые отложения белков, а легкомобилизуемые при необходимости тканевые белки, которые после гидролиза под действием специфических протеиназ служат поставщиками аминокислот, необходимых для синтеза ферментов, гормонов и др. Сначала активно распадаются белки плазмы крови, потом белки печени и мышц. Масса мозга и сердца при этом существенно не изменяется. Опыты на животных показали, что при голодании наблюдается неравномерное изменение массы отдельных органов и тканей. В мышцах в первую очередь будут тратиться аминокислотный пул в редко рекрутируемых ГМВ, особенно в тех мышечных группах, которые мало задействованы в повседневной деятельности. Соответственно эти структуры будут теряться первыми
оставил Andrew Cotton, дата 2017-04-07 00:17:38

Миофибриллы будут распадаться без последующего синтеза. Спортсменов вегетарианцев Шаталовой не даром называли дистрофиками, о чем она сама писала. Процент мышечной массы у них был меньше чем у не тренирующихся людей, особенно в верхней части тела. Только тот минимум, который можно было бы поддерживать 30-40 гр. белков в сутки. Ни о каких силовых тренировках тут даже не могло быть и речи. Только спортсмены совершающие длительные переходы, сверхмарофонцы и в редком случае марафонцы. На уровне высших достижений только одна Раиса Смехнова. Более короткие дистанции уже требуют более высокой скорости бега, соответственно большей мышечной массы рабочих мышц и соответственно поступления большего количества белка, даже с условием явной дистрофии нерабочих мышечных групп.
Вернемся к рассказу Владимира Иванова о его опыте применения системы Шаталовой. На первом этапе благодаря мощному ощелачивающему воздействию новой диеты спортсмен ощутил улучшение самочувствия и увеличение выносливости. «До применения идей Шаталовой я приседал 180 кг. на 10 раз в подходе, выполняя в тренировке 3 подхода, то после тот же вес поднимался те же 10 раз, но в тренировке было уже 10 подходов». Заметьте, вес не увеличивался. Гипертрофия МВ при таком количестве белка невозможна. Но за счет повышения рН мышц и крови восстановление между подходами улучшилось. Кровь с более высоким щелочным показателем благодаря разности парциального давление более активно «высасывала» из мышц молочную кислоту во время отдыха между подходами ускоряя процесс восстановления. На первом этапе дефицит белка был не так заметен, поскольку организм использовал резервные белки. Но Владимир занимался не длительными переходами, а силовой тренировкой и незадействованных мышечных групп было не так много, чтобы компенсировать бесперебойную работы остальных. Запаса хватило на 4 месяца, после чего спортсмен по собственному выражению «посыпался». То есть в ход пошли уже белковые структуры рабочих мышц и удержание силовых показателей стало невозможным.
Несколько лет назад, когда Алексей Воевода заявил о своем вегетарианстве мы с профессором В.Н. Селуяновым обсуждали его дальнейшие перспективы. Виктор Николаевич сказал:
«Предположим, что Воевода действительно вегетарианец. Давайте подсчитаем сколько он может продержаться на высшем уровне в армреслинге. Затраты белка составляют примерно 100 г в день, из них масса незаменимых составляет 20% =20 г., следовательно, из вегетарианской пищи он получает 80 г белка, из своего собственного тела 20 г. Мышечная масса туловища и рук, силу в которой надо поддерживать составляет половину от массы мышц. Масса мышц у него составляет 60 кг, поэтому 30 кг мышц можно кушать для использования в наиболее важных для борьбы мышцах, причем только незаменимые аминокислоты, в первую очередь ВСАА – валин, лейцин, изолейцин.
Сколько дней можно поддерживать спортивную форму, если съедается 10 кг мышц. 10 000 / 20 = 500 дней, или почти 2 года. (20 кг мышц – можно жить 4 года). Если принимать аминокислоты, в виде BCAA, то проблем с удержанием мышечной ткани не будет. Следовательно, можно быть вегетарианцем, принимать белковые добавки в рекомендуемом количестве и мышцы при этом будут не только сохранятся, но даже могут расти».
оставил Andrew Cotton, дата 2017-04-07 00:17:38

Интересный конечный вывод.
оставил Robert Proctor, дата 2017-04-07 00:17:38

а про "по группе крови питание"
где почитать доказательства/опровержения
подскажите пож-та.
оставил Christopher Coley, дата 2017-04-07 00:17:38

посмотрите здесь
https://youtu.be/hKnZmisZvCI
оставил Craig Correira, дата 2017-04-07 00:17:38

такой бред даже опровергать не нужно.
оставил Gloria Herstad, дата 2017-04-07 00:17:38

Ещё бы по цвету глаз придумали питание.
оставил Gloria Herstad, дата 2017-04-07 00:17:38

ну как-то сверхвнушаемому контингенту,ходящему на занятия по похудению и гнущему свою линию " похудение по группе крови .моему кишечнику так комфортно" надо преподнести информацию. одного "научно не доказано сие мракобесие" им явно не достаточно
оставил Christopher Coley, дата 2017-04-07 00:17:38

спасибо
оставил Christopher Coley, дата 2017-04-07 00:17:38

учебник генетики и биологии в помощь тогда.
оставил Gloria Herstad, дата 2017-04-07 00:17:38


- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика