Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Тренировки для набора массы для девушек

#программыЗК

Запомните раз и навсегда: набор мышечной массы для девушек (точно так же, как и для мужчин) невозможен без использования базовых многосуставных упражнений, все эти кардиоупражнения/обычные тренажеры и многочисленные повторы (по 20 и более) не дают необходимых для роста мышечной ткани нагрузок, только выполняя базовые упражнения со свободными весами (постепенно используя прогрессию нагрузки, т.е. постепенно увеличивая рабочие веса в упражнениях) можно достичь желаемого результата (роста мышц). Это, если вкратце, но мы будем балакать очень подробно), приготовитесь на чтиво)

УПРАЖНЕНИЯ

Сейчас я предлагаю рассмотреть серию базовых упражнений со свободными весами, которые будут являться частью представленной программы тренировок для девушек/женщин для набора мышечной массы внизу, а после прокомментировать все от А до Я.

•Становая тяга – это одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы всего тела, посему игнорировать данное упражнение нельзя ни в коем случае!!!! Игнорировать можно лишь в тех случаях, если у Вас на то есть важные причины, например, травма мышц спины (разгибатели), либо если нельзя допускать внутрибрюшное давление, либо если у вас есть предрасположенность к геморрою), в остальных случаях = я настоятельно рекомендую вам выполнять становую, в ней задействованы ноги, спина, руки, трапециевидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы живота и т.д… ну нельзя игнорировать данное упражнение (без особых на то причин).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: “Становая тяга: виды” (девушки, не пугайтесь, там картинки мужчин, но это не важно, информация изложенная там, полезна как для мужчин, так и для женщин, я старался все от А до Я рассказать, не поленитесь почитать, от этого зависит ваша техника выполнения упражнения и представление о нём, следовательно, от этого зависит ваш возможный результат.

•Приседания это так же одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы всего тела, и игнорировать его просто глупо!!! В приседе задействовано множество мышц, ноги, голени, брюшной пресс, спина, руки.. в общем, в обязательном порядке нужно выполнять данное упражнение. Игнорировать можно лишь в том случае, если есть серьезные на то причины, ну например: травма мышц спины (разгибателей), боли в коленях.

Для девушек, я рекомендую выполнять приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (относительно широкой, по удобству), но, ни в коем случае не УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ. Дело в том, что цель приседа для девушек (как бы акцент нужно делать на) развитие бицепса бедра (задняя часть бедра) и ягодиц (попы), а не на КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра), так вот к чему я это? При широкой постановке ног акцент ложится именно на ту область что нам нужно (попу и бицепс бедра), а при узкой постановке ног нагрузка (акцент) идёт на КВАДРИЦЕПС (переднюю часть бедра), что девушек мало интересует, но в любом случае даже при широкой постановке ног так же работает и квадрицепс (просто не так сильно).

Очень подробно читайте в основной статье (кстати, она чисто для девушек): “Как накачать красивую попу» (там я про присед от А до Я рассказываю). Либо вот ещё другая статья (но рекомендую прочесть вам именно ту), это так, на всяк случай: «Виды приседаний со штангой».

•Жим ногами в тренажере

Отличное базовое упражнение для проработки передней части бедра (квадрицепса), задней части бедра (бицепс бедра) и ягодиц (попы). В отличие от приседаний со штангой, в жиме ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что является важным плюсом для людей, у которых есть проблемы со спиной.

•Выпады это великолепное упражнение для ягодичных мышц (попы), бицепсов бедра (задней поверхности бедра) и квадрицепсов (передней части бедра), на мой взгляд бомбезное упражнение для попы, просто жуть как чувствуется. Данное упражнение формирует мышцы ног и ягодиц, придавая им те очертания, к которым вы так сильно стремитесь, посему игнорировать данное упражнение никак нельзя!!!

Выпады могут выполнять без отягощения вообще, с гантелями или со штангой. На мой взгляд, гораздо эффективнее выполнять выпады со штангой в тренажере Смита.

•Тяга вертикального блока к груди: девушка

Многие девушки не могут подтягиваться, ибо подтягивание выполняется с собственным весом, упражнение очень-очень трудное, посему альтернативой подтягиваниям есть специальный тренажер, который называется тяга вертикального блока к груди, где вы будете имитировать подтягивания (все те же самые мышцы задействованные, по сути, разница лишь в том, что вы можете поставить легкий вес и качественно проработать мышцы спины). Помимо мышц спины, подтягивания так же развивают БИЦЕПСЫ и ПРЕДПЛЕЧЬЯ, игнорировать упражнение нельзя, ибо аналогов его вы уже не найдете, основное упражнение дли мышц спины!

•Жим штанги узким хватом

Упражнение направленно на развитие, прежде всего мышц РУК, а именно ТРИЦЕПСОВ, но помимо трицепса работает также грудные мышцы и передние дельты. Игнорировать упражнение ГЛУПО, оно очень-очень эффективное, ОСОБЕННО ДЛЯ ДЕВУШЕК (по сути, единственное (одно из двух) базовое упражнение на грудь, в нашей схеме не будет никаких жимов штанги на горизонтальной скамье для того, чтобы не уменьшался размер молочной железы (женской груди). Да-да выполняя жим штанги лежа как рекомендую многие тренера, ваша грудь только уменьшиться, посему делаем жим узким хватом, оно гораздо эффективней.

•Подъем штанги на бицепс это базовое упражнение для наращивания мышечной массы рук, а именно БИЦЕПСОВ, посему пренебрегать им ни в коем случае, не стоит.

•Жим гантелей сидя: девушка

Одно из самых эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц (плеч) делая акцент на передний пучок, конечно же, оно базовое, помимо дельт, косвенно задействуются мышцы трицепса.

•Тяга штанги к подбородку

Второе самое эффективное упражнение на дельты (но уже на средний пучок), так же базовое, помимо дельт в работу подключаются бицепсы.

•Сгибания ног лежа

Данное упражнение сгибание ног лежа на тренажере, является изолированным и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) и ягодиц (попы). Это дает возможность сделать более рельефными контуры бедер, выделить и отграничить бедро от ягодичных мышц.

•Подъем на носки стоя

Основное упражнение для развития ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ (икр), базовое, позволяет работать с большими рабочими весами.

•Подъем на носки сидя в тренажере

Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Как я уже сказал, упражнение направленное на проработку НЕ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ, а КАМБАЛОВИДНОЙ (та мышца которая находиться под икроножной), соответственно, как вы, возможно, понимаете, эта мышца очень важна, ибо тренируя ИКРЫ подъемами на носки стоя, но не тренируя камбаловидную (подъемами на носки сидя), они будут смотреться не такими массивными как могли бы смотреться.

•Гиперэкстензия

Упражнение может выполняться в разных конструкциях, в зависимости от зала, но суть одна и та же: (первая конструкция- горизонтальный тренажер,вторая-в наклоне)

Теперь, когда вы понимаете, что из себя представляет, каждое из упражнений (а я надеюсь, что после прочтения, вы хотя бы более менее понимаете), так вот, исходя из этих упражнений, я составил для вас схемы (программы) тренировок для набора мышечной массы, если говорить конкретнее, то я составил программу на 3 раза в неделю (3 тренировки в нед.) и 4 раза в нед. , выбирайте оптимальный под себя вариант и начинайте действовать!!!!

Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

СПЛИТ (3 раза в неделю)

•Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).

Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).

Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

•ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

•Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).

Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).

Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).

Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).

Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

•ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

•Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))

Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

СПЛИТ (4 раза в неделю)

•Понедельник (верхняя часть тела)

Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)

Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))

Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

•Вторник (нижняя часть тела)

Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).

Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).

Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).

Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).

Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

Среда (отдых)

В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

•Четверг (верхняя часть тела)

Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).

Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).

Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

•Пятница (нижняя часть тела)

Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).

Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).

Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).

Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

•Подробно о тренировках (комментирую все от А до Я)

На начальном этапе тренировок, я рекомендую вам начать тренироваться с трех дней в неделю (пн. ср, пт или Вт, Чт, Сб) (но можно и сразу с четырех), вполне вероятно, что если вы не бросите занятия в зале)) спустя месяц, как делают большинство, то они вам придутся по душе, и через некоторое время, вы постепенно захотите заниматься четыре или даже каждый день (т.е. пять дней в неделю), не скажу, что это случается с каждой девушкой пришедшей в тренажерный зал, но таковых очень даже много. И на мой взгляд, это неудивительно, ведь в тренажерном зале не только преобразуется фигура в лучшую сторону, становясь все более совершенной и совершенной, но и улучшается самочувствие, здоровье, появляется больше энергии и сил для новых свершений, заводятся новые знакомства и т.д.

В идеале, конечно же, работать лучше всего с квалифицированным тренером (специалистом своего дела), но такие специалисты зачастую рубят куча бабла за свои персональные тренировки, посему долой их)), в идеале бы найти такой зал, в котором есть тренер (но он не проводит персональные консультации, а просто помогает всем так сказать “за бесплатно” т.е. получает зарплату только от владельца клуба), это делается для того, чтобы этот человек помог вам, научил выполнять те или иные упражнения, ведь вы, не имея опыта в этой сфере, скорей всего (даже если изучите технику выполнения на моем сайте, того или иного упражнения что я вам дал) в любом случае, вы сделаете что-то неправильно и в лучше случае, толк от упражнения будет приравниваться к нулю (либо к минимуму) а нас же интересует максимум эффекта, а в худшем, вы каким-то образом можете растянуть суставы, связки или что ещё хуже получить травму (это вряд ли, ибо веса будут на начальном этапе мизерные, но все же, не исключается).

Хотя выполнение подходов с большим количеством повторений (15-20 повторений) конечно же, имеет свои преимущества, но, это не лучший способ (он не эффективен) в плане увеличения мышечной массы. Как и для мужчин, женщинам придется (на массу, т.е. гипертрофию мышц (гипертрофия – это рост мышц)) выполнять 6-12 повторений, почему именно 6-12, вы можете прочесть в основной статье: “Сколько делать повторений в подходе?”. , вот почему в программах (представленных выше) я везде писал 6-12 повторений.

Кстати, это кол-во повторений в подходе (6-12), дает представление о рабочем весе, который необходимо поднимать для достижения мышечного роста, т.е. это вес, с которым вы можете сделать не менее 6 повторений, но и не более 12. Понимаете? Сейчас я поясню:

Если вы сделали 5 повторений, ноне можете сделать шестое (отказ мышц) = вы взяли слишком большой вес (нужно снизить).

Если вы сделали больше 12 повторений, отказа мышц не было = то вы взяли слишком маленький вес, нужно чуть-чуть добавить.

Понимаете, о чем речь? Нужно работать в пределах 6-12 повторов, как минимум 6 и не более 12. Запомните это раз и навсегда!


Тренировки для набора массы для девушек




2017-04-11 01:00:08
комментарии:
Оо спасибо большое, хоть кто-то написал тренировки для девушек..давно этого ждала
оставил Bridgett Willcutt, дата 2017-04-06 20:16:25

Кто-нибудь знает что нужно есть девушкам после тренировки?
оставил Bridgett Willcutt, дата 2017-04-06 20:16:25

мужика
оставил Silvia Bates, дата 2017-04-06 20:16:25

вопросы можете задавать в обсуждениях паблика)
оставил Sarah Roberts, дата 2017-04-06 20:16:25


- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика