Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Сверхмощный тренинг

Начнём с того, что я рассматриваю организм, как сбалансированную энергосистему, стремящуюся к минимальным затратам. Все процессы, протекающие в организме, делятся на две категории химических реакций - разложения и синтеза. Реакции разложения, или окислительные, сопровождаются выделением энергии, реакции синтеза, или восстановительные, протекают с потреблением энергии. То есть, в тренинге гипертрофии мышц нас интересует реакция синтеза белка. Как уже говорилось выше, она не возможна без доступа дополнительной энергии. Что же является источником этой энергии в клетке? Кроме митохондрий, я пока ещё не знаю других её источников энергии. Поэтому, при недостатке развития митохондрий (источника энергии), реакция синтеза просто не будет протекать. Это является «базой» процесса.

А что же является стимулом синтеза?

Развитие силы, которое протекает по двум направлениям:

Путём активации «спящих» двигательных единиц (далее ДЕ), имеющих высокий порог возбудимости или низкую нейронную проводимость. В этом случае нервный сигнал высокой частоты активизирует ДЕ, с повторяющимся их включением в работу проводимость нейронов этих ДЕ с каждым разом растёт. Так они переходят из резервных в активно доступные (это двусторонний процесс), что и приводит к увеличению количества используемых ДЕ и росту силы. Но нервная энергия не безгранична, быстро истощается и требует большого времени для восстановления. Более экономным является использование энергии для синтеза белка.

Поэтому вторым путём увеличения силы является гипертрофия или рост активных ДЕ в объёме. Здесь то и начинают проявляться возможности дополнительного энергообеспечения, необходимого для реакции синтеза белка в мышечной ткани. «Дополнительной» из-за того, что этот процесс не является жизненно необходимым, а это означает, что на шкале приоритетов организма он занимает одно из последних мест. Как я уже писал раньше, количество воспроизводства дополнительной энергии зависит от развития митохондрий.

Существованием двух направлений развития силы можно объяснить появление распространённого мнения о двух видах нагрузки, стимулирующих рост мышц.

На самом деле, один вид нагрузки является стимулирующим или запрашивающим гипертрофию, второй же эту гипертрофию только обеспечивает всем необходимым.

И так:

Мы имеем силовую нагрузку или «натяг» и метаболическую нагрузку или митохондриальную гипертрофию (далее МтхГпр) и образование метаболитов.

Что такое - идеальный тренинг силы?

Максимальное усилие, близкое к 100%. Единственная проблема, это ограничения восстановительных способностей ЦНС, поэтому приходится работать с весами, ниже максимальных, но с большим объёмом тренировки, чтобы с наступлением утомления и ротацией мышечных волокон, гарантировать подключение новых ДЕ.

Что такое идеальный метаболический тренинг?

Это максимальное время работы (выносливость), в условиях дефицита стимулирующего МтхГпр и образования метаболитов, но и здесь есть серьёзное ограничение - ацидоз. Излишнее закисление клетки разрушает в ней митохондрии и нарушает химические процессы, поэтому, для преодоления этой проблемы, приходится работать с большими весами и с меньшим временем.

Пример програмы тренировок по методике СМТ (начальный комплекс)

9 тренировок (3 недели)

1. Жим штанги лёжа - 4 x 10 (начальный вес 40% от ПМ-1)

2. Жим штанги лёжа узким хватом - 4 x 15 (начальный вес 30% от ПМ-1)

Суперсет

3. Приседания со штангой - 4 x 10 (начальный вес 40% от ПМ-1)

4. Жим штанги стоя или сидя - 4 x 15 (начальный вес 30% от ПМ-1)

Суперсет

5. Подтягивания с весом/помощью - 4 x 10 (начальный вес 40% от ПМ-1)

6. Поднятие штанги на бицепс - 4 x 15 (начальный вес 30% от ПМ-1)

9 тренировок (3 недели)

1. Жим штанги лёжа - 3 x 8

2. Жим штанги лёжа узким хватом - 3 x 12

Суперсет

3. Приседания со штангой - 3 x 8

4. Жим штанги стоя или сидя - 3 x 12

Суперсет

5. Подтягивания с весом/помощью - 3 x 8

6. Поднятие штанги на бицепс - 3 x 12

9 тренировок (3 недели)

1. Жим штанги лёжа - 2 x 6

2. Жим штанги лёжа узким хватом - 2 x 9

Суперсет

3. Приседания со штангой- 2 x 6

4. Жим штанги стоя/сидя - 2 x 9

Суперсет

5. Подтягивания с весом/помощью - 2 x 6

6. Поднятие штанги на бицепс - 2 x 9

9 тренировок (3 недели)

1. Жим штанги лёжа - 2 x 4

2. Жим штанги лёжа узким хватом - 2 x 6

Суперсет

3. Приседания со штангой - 2 x 4

4. Жим штанги стоя/сидя - 2 x 6

Суперсет

5. Подтягивания с весом/помощью - 2 x 4

6. Поднятие штанги на бицепс - 2 x 6

Упражнения , записанные как суперсет выполнять одно за другим , практически без отдыха, суперсет считается одним подходом. Отдых между подходами и упражнениями до 30 секунд. Вес в упражнении прибавлять по возможному минимуму (2,5 кг) и только при условии выполнения всех подходов с отдыхом в 30 секунд. При переходе на следующий микроцикл прибавлять 2,5 кг в каждом упражнении. Тренировка очень тяжёлая, но быстрая, до 30-ти минут. Прогресс есть практически после каждой тренировки.

Есть ещё один нюанс.

Объёмная силовая (натяжная) нагрузка, из-за накопления деф?6?





2017-07-15 01:45:08
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика