Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Сбалансированная диета на месяц -5 кг и больше

Сбалансированное меню на пять недель вперед (зав­трак, обед, ужин и перекус в любое время дня) — все, что нужно, чтобы избавиться от отделяю­щих вас от совершен­ства килограммов. Такая диета, помноженная на упражнения, равно минус 5 кг плюс хорошее настроение.

День 1.

1. Бутерброд: возьмите средний кусок цельнозернового хлеба или хлебец из зерен, намажьте его 3 ст. л. творога жирностью 1–2 %, сверху положите дольки 2 абрикосов, покрошите грецкий орех (1 ст. л.).

2. Салат: листья салата (70 г), консервированного в собственном соку тунца (185 г), вареные фасоль (2 ст. л.), чечевицу (2 ст. л.), кукурузу (1 ст. л.) заправьте 1 ст. л. сока лайма и 1 ст. л. оливкового масла.

3. Омлет: приготовьте в духовке омлет из двух яиц, 150 мл молока жирностью 1,5 %, ½ луковицы, 2 помидоров и пучка рукколы (50 г). Отдельно запеките дольки молодого картофеля (70 г).

4. Кофе и орехи: большая порция латте, капучино на обезжиренном молоке (1,5 %) или американо с молоком (350 мл) без сиропов и сахара плюс 1 ст. л. миндальных орехов (не жареных и не соленых).

День 2.

1. Каша: в 50 г геркулеса (обычного, а не быстрого приготовления!) влейте 100 мл молока жирностью 1,5 %, добавьте 1 ч. л. порошка какао, дробленый фундук (1 ст. л.) и молотую корицу по вкусу.

2. Стейк: поджарьте говяжий стейк (120 г), на гарнир сварите 80 г бурого или дикого (но только не белого) риса, потушите или приготовьте на гриле 120 г баклажанов, сладких перцев, кабачков.

3. Сэндвич: сварите вкрутую 2 яйца, мелко нарубите, смешайте с щепоткой сладкой паприки, 2 ст. л. хумуса, отдельно нарежьте соломкой цуккини и мякоть апельсина. Соберите 3 сэндвича на хлебцах.

4. Овощи и сыр: два средних ломтика твердого некопченого сыра жирностью менее 20 % соедините со 100 г нарезанной моркови и 50 г китайской капусты или любого другого листового салата.

День 3

1. Бутерброд: на 2 куска цельнозернового хлеба положите по 1 ст. л. зернистого творога (жирностью 2,5 %), по 1 ч. л. меда и разрезанные пополам 8 виноградин. Приправьте щепоткой тимьяна.

2. Салат: 40 г свежей рукколы, 3 ломтика запеченной телятины (120 г), 25 г вареной свеклы заправьте 1 ст. л. сока апельсина и 1 ст. л. оливкового масла. Посыпьте тертым вареным яичным белком.

3. Суп и овощи: в 200 мл подсоленной воды сварите 50 г фасоли. Соедините 150 г листьев любого салата с вареной куриной грудкой (80 г), ½ красного яблока и 1 ст. л. крошеного ореха пекан.

4. Апельсин и сыр: перекусите одним небольшим апельсином и 100 г сыра типа чечил жирностью не более 10 % — важно, чтобы сыр не был слишком соленым и копченым.

День 4

1. Смузи: смешайте 125 мл несладкого йогурта или кефира с дольками 1 среднего красного яблока, 125 мл обезжиренного молока, 1 ст. л. мюсли, 2 ст. л. кленового сиропа и корицей.

2. Кускус с мясом: ломти запеченной в духовке постной свинины (120 г) подайте с кускусом (80 г) и овощами: ½ кабачка или кабачка цукини, 1 болгарским перцем, приготовленными на гриле.

3. Суп и бутерброд: небольшую порцию овощного супа (250 мл) дополните половинкой бутерброда (100 г) на зерновом хлебе с листьями cалата, огурцом, болгарским перцем и соусом из нежирного йогурта.

4. Хумус с яйцом: составьте на тарелке композицию из 5–7 томатов черри, 1 разрезанного пополам вареного яйца, приправленного щепоткой свежемолотого черного перца, и 2 ст. л. хумуса.

День 5

1. Творог и груша: на хлебец из ржаной муки положите 100 г мягкого нежирного творога, 1 тонко нарезанную средних размеров грушу, полейте все 2 ч. л. меда и посыпьте 2 ст. л. лепестков миндаля.

2. Сэндвич: из двух кусочков хлеба с отрубями сделайте бутерброд с запеченным филе индейки (120 г), 2 средними помидорами, ¼ авокадо, несколькими листьями салата и 1 ст. л. сока лайма.

3. Салат: свежую рукколу (40 г) смешайте c 50 г печеной тыквы, оливками (40 г), свежим огурцом (1 шт.), пармезаном (1 ч. л.). Заправьте 1 ст. л. оливкового масла и украсьте 1 яйцом пашот.

4. Какао на молоке: из 240 мл обезжиренного молока (1,5 %) и 2 ч. л. какао-порошка сварите вкусный и питательный напиток — ни в коем случае не добавляя в него сахар.

День 6

1. Отруби: 3 ст. л. отрубей смешайте с 1 ст. л. цельнозерновых мюсли, 1 ст. л. темного изюма и 1 ст. л. грецкого ореха. Посыпьте несладкой кокосовой стружкой и залейте 200 мл молока жирностью 1,5 %.

2. Похлебка: добавьте в постный томатный суп (350 мл) 100 г печеной телятины, 100 г отварной цветной капусты и свежую зелень. При желании посыпьте тертым пармезаном (1 ч. л.).

3. Овощи: запеките в духовке (лучше использовать керамический горшочек) зеленую фасоль (100 г), грибы вешенки (150 г) и брокколи (70 г). Сварите булгур (150 г) и добавьте к овощам.

4. Мини-салат: нарежьте 100 г огурцов и 100 г томатов черри, добавьте 1 ч. л. брынзы жирностью 30 %, заправьте 1 ст. л. оливкового масла, приправьте свежемолотым черным перцем.

День 7

1. Хлопья: 3 ст. л. овсяных хлопьев, 1 небольшую тертую морковку, 1 тертое яблоко, 2 ст. л. любых сладких ягод залейте 150 мл молока жирностью 1,5 % или кефиром, посыпьте корицей.

2. Салат: 70 г шпината соедините с 80 г куриной грудки гриль, дольками 1 апельсина, ½ луковицы, 1 огурцом, брынзой (2 ч. л.), полейте 1 ст. л. оливкового масла и 1 ст. л. апельсинового сока.

3. Рагу: приготовьте овощное рагу из 70 г рукколы и других салатных листьев, 100 г помидоров, 100 г заранее замоченного гороха нута и 50 г зеленого горошка. Посыпьте 1 ст. л. тертого пармезана.

4. Бобы: в подсоленной воде отварите 200 г соевых бобов эдамаме, посыпьте 1 ст. л. тертого пармезана (при желании используйте вместо эдамаме зеленую фасоль или горошек в стручках).

Следующие четыре недели придерживайтесь того же меню





2017-06-28 01:45:07
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика