Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Безопасная становая тяга

Со своим знакомым, Майком, мы не виделись уже больше года. За это время, как я узнал, в его жизни произошли большие перемены: он успел прооперировать плечо и колено. Тем не менее, выглядел Майк неплохо, качался с тем же фанатизмом, что и год назад, и даже собирался через пару месяцев принять участие в местном турнире.

- Мне нужен твой совет, - обратился ко мне Майк.

- Понимаешь, хочу подкачать спину, но плечо мешает полностью выкладываться. Как быть, не знаю.

- А становую тягу пробовал? - спросил я, заранее предвкушая ответ Майка - культуриста.

- Ну, причем здесь пауэрлифтинг? – искренне возмутился Майк. – Это же опасно! Травм мне и без того хватает!

- Травму можно заработать от любого упражнения, даже от самого безобидного, - возразил я.

- Все зависит от того, как ты его делаешь. Поверь, лучше становой тяги тебе все равно ничего не найти: только она качает всю спину целиком. Так ты и время сэкономишь, и плечом не будешь рисковать: плечевые суставы в становой тяге совсем не работают.

Перед становой тягой полезно поделать разгибания туловища из роложения лежа: они укрепляютмышцы спины, да и для разминки отлично подходит.

гиперэкстензения

Короче, моя агитация сработала, и Майк решил попробовать. Перед вами запись нашей тренировки, сделанная мною со стенографической точностью.

Для начала мы подготовили штангу весом в 60 кг.

Но прежде, чем за нее взяться, я заставил Майка сделать 20 разгибаний туловища из по ложения, лежа - для страховки поясницы лучше упражнения не придумаешь. И только потом мы приступили к тяге.

- Встань вплотную к грифу, - посоветовал я. - Чем дальше от грифа, тем труднее тебе будет тянуть. Чтобы положение ступней было оптимальным, сделай вот что: представь, что собираешься сделать прыжок с места. Ноги сами собой встанут на нужную ширину. За гриф берись чуть шире плеч. Со временем поймешь сам, удобен тебе такой хват или нет. Может, надо поуже или пошире, но начинать будем именно так.

- А если одной рукой взяться снизу, а другой сверху, как делают пауэрлифтеры? - спросил Майк. Вот этого как раз не нужно. При разноименном хвате, о котором ты говоришь, нагрузка на низ спины получается опасной.

Пауэрлифтеры это знают и потому пользуются разнохватом только на соревнованиях, когда нужно поднять рекордный вес. А тебе разовая проверка силы ни к чему.

Майк принял исходное положение.

- Теперь распрями спину, - сказал я.

- Сведи лопатки, чтобы спина была совсем ровной. Подними подбородок, но не слишком высоко, и представь себе, что сейчас продавишь ногами пол. На самой штанге зацикливаться не надо. Да и о руках забудь - они выполняют роль соединительных звеньев, только и всего.

Упражнение он выполнил прекрасно.

- Может, надо чуть отклониться назад, когда фиксируешь штангу в верхней точке? Я видел, другие так делают.

- Нет, откидываться назад незачем. Пауэрлифтеры - другое дело. Им надо показать судьям, что вес взят. Если будешь так делать, травмируешь поясницу.

Майк сделал еще четыре повторения, но во время последнего слиш ком рано отвел назад плечи. Как только он опустил штангу, я прочитал ему короткую нотацию:

- Половина дельт всегда должна быть впереди грифа. Если будешь от водить плечи назад, когда гриф идет вверх, многие мышцы спины, в том числе и трапециевидные, окажутся вы­ключенными - а это не дело. Всякий раз, когда твои дельты уходят назад, за вертикальную линию, мысленно проведенную через гриф, ты теряешь в силе.

- То есть туловище нужно чуть подать вперед? - спросил он.

- Да, - подтвердил я. - И при этом, следи, чтобы спина оставалась прямой, а гриф во все время подъема вдобавок находился как можно ближе к ногам. Для этого сначала четко зафиксируй исходное положение, потом напряги плечи, спину, бедра, ноги и начинай продавливать ногами пол.

Майк прекрасно выполнил пять повторений, перевел дух и спросил:

- Сколько нужно делать повторений?

- Пока не наработаешь технику, хватит пяти. А потом сам определишь для себя оптимальное количество сетов и повторений.

МНОГО ИЛИ МАЛО?

- С какими весами работать? - спросил Майк.

Кому что подходит. Одни нагружаются по максимуму, другие предпочитают поменьше веса, но побольше сетов. Самое главное в тяге - техника исполнения. Поэтому чрезмерно не усердствуй. Первым делом набери солидную силовую основу за счет правильной техники, а уж потом подходи к серьезным весам.

Я нагрузил на штангу 100 килограммов , и Майк без большого труда сделал еще пять повторений. Опустив штангу на пол, он сказал:

- Смотрика, даже ноги устали. Я после операции никак не могу под ступиться к приседаниям. Делаю только жим ногами, разгибания и сгибания. Но толку мало. А вот тяга, я вижу, нагружает ноги покрупному.

- Становая тяга – как раз то, что надо, если не можешь приседать, - поддержал его я. – Она заставляет работать те же самые мышечные группы, включая квадрицепсы.

Мы добавили еще 25 килограммов. Майк спросил:

- Как отрывать штангу от пола: рывком?

- Хороший вопрос. Когда техника подъема как следует, отработана, можно тянуть и быстро. Но


Безопасная становая тяга




2017-07-18 01:45:12
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика