Спорт, тренировки, качалка, бои без правил

Тренинг ног

Источник: журнал "Железный Мир" Ironworld.ru

Силовые приседания – это часть моего прошлого, и сейчас, в 30 лет, я понял, что мне подходит схема с распределением нагрузки по дням. В свою тренировку ног я всегда пытаюсь внести разнообразие. Например, в одну неделю делаю упор на квадрицепс, в другую – на бицепс бедра.

Две тренировки в неделю

В недельном сплите у меня две разные по содержанию тренировки ног. Первая – базовая, вторая – объемно-формирующая. В понедельник я делаю присед. Это главное упражнение этого дня. Ему предшествует небольшая прокачка бицепса бедра, так как задняя поверхность достаточно активно участвует в поднятии экстремальных весов. Для того чтобы ее доработать, достаточно после приседаний небольшой прямой нагрузки – нескольких подходов сгибаний лежа или сгибаний сидя. Кроме того, могу выполнить гиперэкстензию. Конечно, в этот день для бицепса бедра можно подобрать еще массу других упражнений. У меня, например, любимое упражнение – выпады со штангой. Но необходимо учитывать, что центральная нервная система при приседаниях с большим весом очень сильно перегружается, поэтому лучше к ним добавить более изолирующее упражнение, тем более если на неделе еще одна тренировка ног.

О количестве повторений

В приседаниях я сторонник среднего и высокого количества повторений, которые варьирую от тренировки к тренировке.

Например, 250 кг я делаю на 12 повторений, а 220 кг – на 20 повторений в глубоком приседе. Также я тренирую и своего ученика Далера Исматова, он в 21 год приседает 20 раз с весом 185 кг. Многоповторные приседания позволяют тренировать те мышечные волокна, которые не получают достаточно нагрузки при выполнении среднего числа повторов и оказывают значительный стресс на все тело. После 20 приседаний ощущения просто незабываемые! Этот режим уже за пределами возможностей человека, который занимается для себя, скажем так, любителя. Регулярное выполнение таких приседаний показывает некий профессиональный уровень.

Малоповторные приседания – это направление пауэрлифтинга. И что касается каких-то рекордов, когда люди пытаются присесть 300 на 8 или на 10 раз, – мне это не нужно. Такой подход оправдан, когда человек только начинает заниматься, но занимается с целью выступления на соревнованиях. И эту базу, этот силовой фундамент нужно закладывать до 25 лет, на этой базе ты потом будешь «выезжать» всю жизнь. Но если же заниматься по силовой схеме из года в год в бодибилдинге, то результата это не приносит. Сокращенные комплексы и работа в базовых упражнениях должны происходить на начальном этапе. Опытные спортсмены не отказываются от базовых упражнений, но меняют режим их выполнения. Бодибилдинг – это детализация и проработка мышц под разными углами, и тут уже необходимы объем и интенсивность работы.

Что касается количества рабочих подходов в приседаниях, то я выполняю всего один подход на 20 повторений, а если это тренировка на 12 повторов, то два подхода. Вы обязательно должны учитывать предшествующие им разминочные подходы. Если я делаю 220 кг на 20 раз, то у меня перед этим будет очень много разминочных подходов. Вспоминаю такую историю. Я с детства хотел быть похожим на Тома Платца и Олегаса Жураса. Олег – латвийский спортсмен, он помогал мне готовиться к соревнованиям, в том числе к последнему турниру «Арнольд Классик». Так вот, еще до нашего знакомства я слышал, что Олег приседает 180 килограммов 4 подхода по 20 повторений. Я «убивал» ноги в хлам, пытаясь приблизиться к этой планке, но в результате смог выполнить лишь 3 подхода по 20 и в «Смите». Я потом еще долго жалел об этом подвиге, потому что болели связки, суставы. Это колоссальная работа не только для мышц, но и для опорно-связочного аппарата. Когда я познакомился с Олегом, то первым делом спросил его о приседаниях, правда ли он работает в таком режиме. Цитировать Олега я сейчас не буду, но он сказал, что это были очень преувеличенные слухи.

Вторая тренировка

Как я уже сказал, у меня на неделе две тренировки ног. Вторая тренировка, а это в четверг, существенно отличается от первой. Если в первый день мало упражнений (два-три) и мало рабочих подходов, то во второй наоборот: упражнений и подходов много, но сами упражнения в основном изолирующие и акцентированные, так сказать, направленные на проработку бедер по частям. В этот день я делаю до восьми таких упражнений, не считая голени. Все упражнения выполняются в диапазоне 4×15. Часто привожу в пример Декстера Джексона либо тренировки других профессионалов. У многих из них приседаний в программе вообще нет. Я делаю в этот день жимы одной ногой, сгибания, сведения, отведения, становую тягу на прямых ногах. Делаю то, в чем вижу необходимость в конкретный момент времени. Тренировка ног на проработку у меня длительная, мышцы в это время сильно «забиваются», и поэтому заканчивается она продолжительной работой на растяжку. Растягиваюсь в течение 30 минут, причем и в день приседаний, и в день изолированной работы. Я так увлекся растяжкой, что начал легко садиться на шпагат. Иной раз на соревнованиях я сажусь на шпагат спонтанно, в этот раз на турнире «Арнольд Классик» я не планировал шпагат вообще. Просто это сделал. Паша Кириленко тоже, кстати, на шпагат садится, а у него, я думаю, самые большие ноги в России. Все ребята, кто имеет очень развитые ноги, уделяют много времени растяжке. Всегда стараюсь растягиваться с партнером, а если его нет, то в зале, в котором занимаешься давно, всегда можно найти напарника.

«Взрывная» сила

Я вижу залог успеха в том, что в каждом рабочем подходе делаю акцент на «взрывной» силе. В разминочных подходах я так не делаю – экономлю энергию. Если правильно распределять свои силы, то вы сможете освоить любые многоповторные тренировки. Я никогда не рекомендую на разминке вкладываться «во взрыв». Спортсмены-пауэрлифтеры скажут вам то же самое: чем больше вес снаряда, тем больше нужно прикладывать «взрывной» силы.

Принцип специализации

В 2003 году я сломал руку во время подготовки к соревнованиям. Естественно, не мог тренировать верх, был в гипсе, поэтому начал делать ноги через день, чтобы ходить в зал почаще. Получилась непроизвольная специализация на бедра. Именно в тот момент у меня резко спрогрессировали ноги. Тут важно отметить, что принцип специализации оправдан в том случае, когда ты сокращаешь нагрузку на остальные группы мышц (в моем случае она вовсе отсутствовала). Если же вы нагружаете все тело, то отдых между одинаковыми тренировками специализируемой мышечной группы должен быть более длительным, а не как в моем случае – через день.

Попробуйте, если вы достаточно опытны, сократить объем базовой работы, начните делать по три тренировки в неделю на одну мышечную группу, и ваши мышцы просто «взорвутся»!

Еще раз подчеркну, что важно различать базовые упражнения от изолирующих. Если вы выполняете подъем штанги на бицепс, то вам в любом случае нужно будет отдыхать неделю. Если качать спину три раза в неделю, то как она будет еще и позвоночник ваш держать? У каждой мышечной группы должен быть свой индивидуальный подход, но я всегда советую работать в такие периоды в стиле пампинга, чтобы не напрягать нервную систему, поскольку она быстро не восстанавливается.

Тренировки, которые практикую, никому не навязываю. Это то, к чему я пришел сам за долгое время.


Тренинг ног




2017-05-26 01:46:47
комментарии:

- Спорт, тренировки, качалка, бои без правил связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика